Technik-Regeln für Anfänger
Sie haben sich entschieden, mit dem Joggen zu beginnen? Herzlichen Glückwunsch! for me stellt Ihnen zehn Regeln vor, die den Einstieg erleichtern.
So lassen sich leicht Seitenstechen, Muskelkater und Zerrungen vermeiden.
1. Starten Sie mit einem leichten Aufwärm-Training
Zerrungen und Muskelkater beugen Sie vor, indem Sie sich vor dem Lauf richtig aufwärmen. Marschieren Sie dafür einige Minuten auf der Stelle, machen Sie den Hampelmann und dehnen Sie die Muskulatur.
2. Starten Sie mit gemäßigtem Tempo
Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor. Zu hoch gesteckte Ziele können frustrieren. Laufen Sie ruhig und langsam. Finden Sie Ihren eigenen Laufrhythmus. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich beim Laufen noch unterhalten können, ist das Tempo angemessen.
3. Machen Sie kleine Schritte
Je kleiner die Schritte, desto weniger Energie verbrauchen Sie.
4. Schwingen Sie die Arme diagonal zur Beinbewegung mit
Das heißt, der rechte Arm und das linke Bein, beziehungsweise der linke Arm und das rechte Bein, bewegen sich gleichzeitig nach vorn.
5. Halten Sie die Arme möglichst locker seitlich am Körper
Unter- und Oberarm sollen einen 90 Grad-Winkel bilden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt etwa auf Brusthöhe. Halten Sie die Schultern locker.
6. Rollen Sie mit dem Fuß ab
Setzen Sie den Fuß mit der Ferse zuerst auf, etwa eine Fußlänge vor dem Körper in Laufrichtung. Rollen Sie mit dem ganzen Fuß von der Ferse auf den Ballen ab.
7. Beugen Sie Ihr Kniegelenk beim Aufsetzen
Lassen Sie die Kniegelenke leicht gebeugt, wenn Sie den Fuß aufsetzen. Dadurch dämpfen Sie die Stoßbewegung.
8. Schauen Sie nach vorne
Richten Sie Ihren Blick zwei bis drei Meter gerade nach vorne. Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Entspannen Sie dabei auch die Schultern.
9. Nehmen Sie eine aufrechte, möglichst lockere Körperhaltung ein
Laufen Sie mit erhobenem Haupt, denn dadurch wird automatisch der Oberkörper aufgerichtet. Mit dieser Haltung unterstützen Sie zusätzlich die regelmäßige Atmung.
10. Beenden Sie den Lauf langsam
Der so genannte „Cool down“ ist wichtig für die Normalisierung der Körperfunktionen. Stoppen Sie nicht abrupt mit dem Laufen, sondern reduzieren Sie in den letzten Minuten langsam das Tempo. Dehnen Sie anschließend die Muskulatur. Ein schöner Saunagang oder eine heiße Badewanne unterstützen zusätzlich den Regenerationsprozess.
Ihr Trainingspan für die nächsten 12 Wochen
Sie möchten mit dem Joggen langsam anfangen und wissen nicht wie? Mit dem 12-Wochen-Trainingsplan von for me gelingt Ihnen der Einstieg kinderleicht.
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