Leichte Fitnessübungen für zuhause

Leichte Fitnessübungen für zuhause

Fit in nur 10 Minuten! Wir zeigen, wie Sie ohne viel Zeitaufwand oder eine Anmeldung im Fitnessstudio Ihren gesamten Körper in Form bringen.


Fitness zuhause – mit wenigen Hilfsmitteln effektiv trainieren

Zu Hause trainieren statt im Fitnessstudio: Sonya Kraus lässt sich von Fitnesscoach Marco Santoro erklären, wie man mit einfachen Gegenständen oder dem eigenen Körpergewicht ein effektives Work-out in den eigenen vier Wänden hinbekommt. Dafür brauchen Sie noch nicht einmal Stepper, Hanteln oder Balancepad. Denn die meisten Trainingsgeräte für den Heimgebrauch lassen sich ganz einfach ersetzen.

Fitnessübungen für zuhause – so funktioniert’s

Haben Sie sich schon warm gemacht? Dann steigen Sie jetzt mit uns ein! Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät einfache Fitnessübungen, die Sie zu Hause ganz easy alleine durchführen können.

Die Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren und das Beste: Sie brauchen keine zusätzlichen Geräte. Bauen Sie die Übungen als festen Bestandteil in Ihren Tagesablauf ein. Wer morgens gern aktiv ist, powert sich direkt vor dem Duschen aus. Alle, die erst nach Feierabend Zeit für Sport haben, können die Lieblingsserie für etwas Fitness nebenbei nutzen.

Beginnen Sie bei den folgenden Übungen mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Wiederholungen. Zwischen den Durchgängen sollten Sie etwa eine Minute pausieren.

Übungen für den Bauch

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! So geht's:

Gerade Sit-ups: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden. Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25- bis 30-mal.

Schräge Sit-ups:
Fitnessübungen für Zuhause: Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Nach drei Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls dreimal.

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Übungen für Po und Oberschenkel

Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Knieheben:
Fitnessübungen für Zuhause: Po und Oberschenkel

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse:
Fersenpresse

Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als fünf Zentimeter. Die Fersen dabei aneinander pressen (Endposition). Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder. Wiederholen Sie die Übung wenn möglich drei- bis fünfmal.

Übungen für den Oberkörper

Definierte Oberarme und eine wohlgeformte Brust sind ein attraktiver Blickfang. Die folgende Übung trainiert beides!

Liegestütz-Variante:
Fitnessübungen für Zuhause: Oberkörper

Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Unterschenkel und Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinander setzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln. Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition). Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25- bis 30-mal.

Übungen für den Rücken

Mit dieser Übung trainieren Sie die Beinbeugemuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. Das stabilisiert vor allem die Wirbelsäule. Ideal für einen starken Rücken und einen selbstbewussten, aufrechten Gang.

Brücke:
Übungen für den Rücken - Die Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße parallel zueinander auf den Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie nun den Po an und heben Sie das Becken bis Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden, dann senken Sie das Becken langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal und steigern Sie diese mit der Zeit bis auf 25-mal.

Auch eine ausgewogene Ernährung trägt zu körperlichem Wohlbefinden bei. Unsere Tipps für eine gesunde Ernährung.

Sie wollen noch mehr leichte Fitnessübungen für zuhause ausprobieren? Dann bauen Sie die folgenden Übungen in Ihr Fitnessprogramm ein:


Kniedrücken

Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt – diese Übung macht einen flachen Bauch. Mit dem sogenannten Kniedrücken trainieren Sie vor allem mit Muskelspannung für eine schöne Mitte.

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Der Flieger

Bei dieser Übung stehen Ihre seitlichen Bauchmuskeln im Fokus. Damit trainieren Sie sich vor allem eine schöne Taille an. Außerdem hilft Ihnen der Flieger, das Gleichgewicht und die Körperspannung zu verbessern.

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Die Tänzerin

Hier ist Kraft gefragt: Bei der Tänzerin werden Ihre Bauchmuskeln richtig gefordert. Die Belohnung: ein flacher Bauch, der im Bikini oder in Ihrem Lieblingskleid eine richtig gute Figur macht. Auch Ihr Beckenboden profitiert von dieser Übung.

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Mit Yoga, Pilates und Tai-Chi Stress abbauen

Sport hilft gegen Stress. Das merken wir, wenn wir laufen gehen. Die richtigen Anti-Stress-Killer sind aber Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi. Wir sagen Ihnen, wie Sie in das Fitnessprogramm für starke Nerven einfach einsteigen.

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sanna

Gemeldet

Tolle Übungen :)

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