Ketogene Ernährung: ohne Kohlenhydrate fit und in Form?
Keto polarisiert. Anhänger preisen die No-Carb-Diät als Leistungsoptimierer und sagen ihr sogar heilende Wirkung nach, Kritiker warnen dagegen vor Risiken für die Gesundheit. Besonders aber gilt ketogene Ernährung als heißer Tipp für schnelles Abnehmen – ohne Hungern. Da spitzen wir die Ohren! Bevor wir uns aber ins nächste Experiment stürzen, wollen wir es genauer wissen:
Ketogene Ernährung – was ist das?
Nur Fett und Eiweiß – das ist doch ungesund!
Risiken – ist ketogene Ernährung gefährlich?
Verbessert ketogene Ernährung die Leistungsfähigkeit?
Ketogene Ernährung – was ist das?
Vereinfacht gesagt ist ketogene Ernährung eine extreme Steigerung von Low Carb. Die Keto-Diät sieht jedoch nicht nur weniger Kohlenhydrate vor, sondern fast keine. In Zahlen: maximal vier Prozent Kohlenhydratanteil sind erlaubt – anstatt 50 Prozent bei normaler Ernährung. Brot, Nudeln und Kartoffeln sind damit sprichwörtlich vom Tisch. Die Basis bilden stattdessen eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel, wobei letztere bis zu 90 Prozent ausmachen dürfen.
Was passiert im Körper?
Achtung, Biochemie! Ketogene Ernährung wirkt, indem sie in den Stoffwechsel eingreift und durch den Entzug von Kohlenhydraten Fasten imitiert. Der Körper stellt praktisch auf Notversorgung um:
- Der Körper zieht normalerweise seinen Energiebedarf vorwiegend aus Kohlenhydraten, die er in Glukose umwandelt. Damit versorgt er Gehirn, Organe und Muskeln.
- Ohne zugeführte Kohlenhydrate verbraucht der Körper seine eigenen Vorräte, die Glykogenspeicher.
- Danach greift er zur Energieversorgung auf Fett zurück, das die Leber in einen Glukose-Ersatz umwandelt: die Ketone. Diesen neuen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.
- In der Ketose verbrennt der Körper viel Fett und entwässert durch den Glykogenverbrauch.
- Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel, wodurch das Hungergefühl schwindet und der Fettabbau weiter angeregt wird.
- Der Effekt: spürbarer Gewichtsverlust in kurzer Zeit.
Nur Fett und Eiweiß – das ist doch ungesund!
Jein. Der Körper ist zum Überleben nicht auf Kohlenhydrate angewiesen. Allerdings gilt: Augen auf bei der Lebensmittelwahl – täglich Schnitzel ist nicht Sinn der Sache! Im Gegenteil, Keto funktioniert sogar für Vegetarier. Setzen Sie auf hochwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Mit ungesättigten Fetten beugen Sie erhöhtem Cholesterinspiegel vor. Wenn Sie Wert auf Nachhaltigkeit legen, greifen Sie zu Bioprodukten.
- Eier, fetter Käse, Fisch und gutes Fleisch sowie Nüsse, Samen, Oliven und Avocado enthalten ungesättigtes Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
- Ergänzen Sie diese Lebensmittel mit viel grünem Gemüse, das ist neben Fisch ein wertvoller Kalziumlieferant.
- Pilze, Salate, Gurken, Zucchini, Brokkoli, Paprika oder Blumenkohl sind stärkearm und enthalten gesunde Ballaststoffe.
- Viel Wasser trinken vermeidet Übersäuerung.
Risiken – ist ketogene Ernährung gefährlich?
Mit durchdachter Nahrungsmittelwahl lassen sich Mangelerscheinungen, Nierenbelastung oder erhöhter Cholesterinspiegel vermeiden. Dennoch verlangt ketogene Ernährung dem Körper viel ab, besonders in der Umstellungsphase. Diese dauert mehrere Tage und ist oft von folgenden Nebenwirkungen begleitet:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verdauungsprobleme und Verstopfung
- Mundgeruch
- Hautprobleme
Wichtig: Bei ungünstiger Nahrungsmittelwahl können die hohen Eiweiß- und Fettanteile das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Bei Vorerkrankungen sollten Sie auf ketogene Ernährung verzichten. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt beraten, ob und wie lange eine ketogene Ernährungsweise für Sie geeignet ist.
Verbessert ketogene Ernährung die Leistungsfähigkeit?
Für einen spürbaren Effekt sollten Sie die Diät mindestens drei bis vier Wochen durchhalten. Viele Anhänger der ketogenen Ernährung berichten, dass sie sich nach der Umstellungsphase konzentrierter, leistungsfähiger und energiegeladener fühlen. Prominentes Beispiel ist der Radsportprofi und Tour-de-France-Sieger Chris Froome. Experten empfehlen ketogene Ernährung für sportliche Dauerbelastung jedoch nicht, da die Muskeln langfristig Kohlenhydrate brauchen.
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Ist Naschen erlaubt?
Gute Nachrichten: Ja! Zum Beispiel mit ketogenem Kuchen. Die Zutaten müssen allerdings gut ausgewählt sein, denn Weizenmehl und Zucker sind natürlich tabu. Zuckerersatz wie Stevia verursacht keine Insulinausschüttung und kann zum Süßen verwendet werden. Diese Zutaten sind Basis vieler Rezepte, besonders Schokoladenkuchen lässt sich daraus super zaubern:
- Stevia oder Erythrit zum Süßen
- Schokolade mit hohem Kakao-Anteil ab 70 Prozent
- Butter, Mascarpone, Avocado
- Gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
- Sahne, Kokosmilch
Keto – ja oder nein?
Fassen wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammen:
-
Pro
- Die Stoffwechselumstellung auf Ketose hilft effektiv beim Abnehmen.
- Geringe Insulinausschüttung verhindert Heißhungerattacken.
- Bei sorgfältiger Lebensmittelwahl erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe.
- Ketogene Ernährung kann sich positiv auf Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirken.
Contra
- Die Umstellung kann zu Nebenwirkungen führen.
- Falsche Ernährung birgt das Risiko ernsthafter Erkrankungen.
- Eine ausgewogene ketogene Ernährung ist aufwendig und informationsintensiv.
- Ketogene Ernährung ist eine extreme Diätform und muss ärztlich begleitet werden.
Unser Tipp: Zuckerverzicht ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch für die Zähne. Die Gelegenheit, auch die Zahnpflege zu optimieren – genau wie Ernährung tut die nämlich eine Menge für unser Wohlbefinden. Wie wär‘s mit einem Upgrade auf den Testsieger von Oral-B?
Haben Sie selbst schon einmal Low Carb oder vielleicht sogar ketogene Diäten ausprobiert? Erzählen Sie uns Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!