Was tun bei Rektusdiastase? Übungen und Tipps für frischgebackene Mamas

Die Bauchmuskelveränderung ist völlig normal – schon ein wenig Training kann gegen die kleine Spalte helfen. So geht es jetzt weiter.

Viele frischgebackene Mütter bemerken eine Lücke zwischen ihren Bauchmuskeln, die auch nach der Schwangerschaft noch zu sehen ist. Wir verraten Ihnen, was eine Rektusdiastase genau ist und was Sie dabei beachten sollten.

Was ist eine Rektusdiastase?
Bauch nach der Schwangerschaft geht nicht weg: Woran man eine Rektusdiastase erkennt
Kann man einer Rektusdiastase vorbeugen?
Was tun bei Rektusdiastase? Übungen, die Sie machen bzw. sein lassen sollten

Was ist eine Rektusdiastase?

Bei der Rektusdiastase handelt es sich um eine Bauchmuskelspaltung von 2,7 bis 3 Zentimetern. Ihr Baby braucht während seines Wachstums viel Platz und verdrängt sowohl die Organe als auch die Muskulatur von der Mitte zur Seite Ihres Bauches. Die Faserstruktur zwischen den geraden Bauchmuskeln, die sogenannte Linea alba, wird im Verlauf der Schwangerschaft weicher und gibt bereitwillig nach.

Der entstandene vertikale Spalt ist nach der Geburt noch deutlich zu ertasten und bildet sich häufig von selbst zurück – manchmal allerdings auch nicht. Studien konnten bislang nicht belegen, warum das so ist. Problematisch bei der Rektusdiastase ist die Instabilität Ihrer Bauchmuskulatur. Ihr Rumpf kann dem Druck nur schwer standhalten, dem er bei alltäglichen Aufgaben ausgesetzt wird. So fühlt sich unter Umständen schon das Aufheben der Babytrage oder sogar ein leichtes Husten etwas unangenehm an. Bei starker Rektusdiastase wölbt sich dabei der gesamte Bauchinhalt sichtbar nach außen. Bleibt dieser Zustand lange Zeit bestehen, kann dies zu Schmerzen führen.

Operiert werden muss eine Rektusdiastase allein aber in den seltensten Fällen. Falls sie sich allerdings gar nicht zurückentwickelt und mit starken Beschwerden beziehungsweise Brüchen der Bauchwand oder des Nabels einhergeht, ist ein Eingriff notwendig.

Auf einen Blick: Woran man eine Rektusdiastase erkennt

• Bauch nach der Schwangerschaft geht nicht weg – trotz Normalgewicht und abgeschlossener Rückbildung.
• Ihre Körpermitte ist instabil, unter anderem fällt Ihnen das Anspannen des Bauchs schwer.
• Ihr Beckenboden ist schwach, was sich zum Beispiel durch Urinverlust oder Druck nach unten äußert.
• Sie haben Rückenschmerzen.

So machen Sie den Rektusdiastase-Test:

1. Mit aufgestellten Beinen auf den Rücken legen und Finger unterhalb des Bauchnabels senkrecht in die Bauchdecke drücken.
2. Ausatmen, dann Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anspannen, Kopf und Schultern leicht vom Boden abheben.
3. Abstand der Lücke durch leichtes Abtasten von unten am Schambein bis oben zum Brustbein überprüfen. Der normale Abstand beträgt ein bis zwei Fingerbreit. Bemerken Sie neben einem großen Spalt auch deutliche Wölbungen? Dies können Anzeichen für eine sehr ausgeprägte Rektusdiastase sein.

Apropos Beckenboden: Viele Frauen leiden während und nach der Schwangerschaft unter Inkontinenz. Das ist wie auch die Rektusdiastase völlig normal und in diesem Fall der geschwächten Beckenbodenmuskulatur geschuldet. Entsprechende Inkontinenzprodukte wie die ALWAYS DISCREET Inkontinenz-Slipeinlagen können den Alltag erleichtern.

Kann man einer Rektusdiastase vorbeugen?

Ganz verhindern lässt sich die Bauchmuskelspaltung nicht, allerdings hilft es, wenn Sie während der Schwangerschaft

• aus dem Liegen über die Seite aufstehen,
• keine extremen Bauchmuskelübungen, sondern schwangerschaftstauglichen Sport machen,
• schweres Heben vermeiden und
• nach der Geburt zur Rückbildungsgymnastik gehen.

 

Was tun bei Rektusdiastase? Übungen, die Sie machen bzw. sein lassen sollten

Wichtig ist, dass Sie auf ein knallhartes Bauchmuskeltraining verzichten – vor allem im ersten Jahr nach der Schwangerschaft. Rumpf, Beckenboden und Muskulatur müssen sich von ihrer Komplettveränderung erst einmal erholen und nur langsam in Form gebracht werden. Das funktioniert am besten mit einem sanften Ganzkörpertraining – dies hilft nämlich auch gegen Rektusdiastase. Rückbildung nach der Geburt ist also kaum ein Problem, Sie sollten damit aber mindestens sechs Wochen warten. Sprechen Sie außerdem mit Hebamme oder Physiotherapeut*in über gezielte Übungen. Für alles, was Sie zu Hause machen möchten, beachten Sie unsere Dos and Don'ts:

Fitness-Dos bei Rektusdiastase:

• Squats
• Lunges
• Steps (ohne Hüpfen)
• Brücke
• Gymnastikband-Übungen
• Radfahren
• "Fahrradfahren" auf dem Rücken liegend
• Stepperübungen
• Beckenbodenübungen wie der Katzenbuckel
• Halteübungen (Vierfüßler- und Einbeinstand, Unterarm- oder Seitstütz)
• Balanceübungen

Fitness-Don'ts bei Rektusdiastase:

• Gezieltes Bauchmuskeltraining wie Crunches oder Sit-ups
• Joggen
• Krafttraining
• Trampolinspringen
• Yogaübungen mit intensiven Rückbeugen (Bogen, Kamel, herabschauender Hund)

Quellen:
https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/
https://www.eltern.de/
https://www.netdoktor.de/
https://www.laufmamalauf.de/
https://www.mamaworkout.de/