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Sport in der Schwangerschaft: 10 Top-Tipps von Aquafitness bis Zumba

Sport in der Schwangerschaft: 10 Top-Tipps von Aquafitness bis Zumba

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Baby on the way? Keine Sorge, Bewegung ist ab jetzt nicht verboten. Im Gegenteil: So vielfältig kann ein Workout für Schwangere sein!
1. Aquafitness und Schwimmen in der Schwangerschaft
2. Fitnessstudio in der Schwangerschaft
3. Krafttraining in der Schwangerschaft
4. Pilates in der Schwangerschaft
5. Radfahren in der Schwangerschaft
6. Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause
7. (Power)-Walking in der Schwangerschaft
8. Tai-Chi in der Schwangerschaft
9. Yoga in der Schwangerschaft
10. Zumba in der Schwangerschaft

Werdende Mamas sind sich oft unsicher, welche Sportarten sie in der Schwangerschaft noch ausüben dürfen und was nun für sie tabu ist. Dabei hängt das meistens davon ab, wie sich die Schwangere fühlt und worauf sie Lust hat. Fragen Sie aber gerne im Zweifelsfall zusätzlich Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, denn diese kennen Ihre persönliche Situation am besten.

Glücklicherweise gibt es viele sportliche Betätigungen, die während der gesamten Schwangerschaft sehr gut machbar sind. Wir zeigen Ihnen zehn beliebte Schwangerschaftssportarten, erklären Ihnen, was Sie beachten müssen und wofür die einzelnen Übungen gut sind.

1. Aquafitness und Schwimmen in der Schwangerschaft

Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto behäbiger fühlen sich die meisten Frauen. Irgendwie ist alles viel schwerer, anstrengender und unangenehm. Große Erleichterung kann Schwimmen in der Schwangerschaft verschaffen! Aquafitness ist wunderbar entspannend und entlastend für Schwangere, denn Gelenke, Bandscheiben und die gesamte Muskulatur werden geschont. Weitere positive Auswirkungen von Wassersport:
  • fördert die Ausdauer
  • kräftigt die Muskulatur (vor allem den Beckenboden)
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Sauerstoffversorgung für Sie und Ihr Baby
Einfach mal rein ins kühle Nass (am besten das Wasser auf Körpertemperatur)! Probieren Sie es zum Beispiel mit einem Aqua-Jogging-Kurs oder Rückenschwimmen.

2. Fitnessstudio in der Schwangerschaft

Sie sind bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und fragen sich, ob Sie es auch während der Schwangerschaft nutzen können? Grundsätzlich raten Ärzte und Hebammen dazu, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Da es aber für Schwangere einige Einschränkungen gibt, sollten Sie sich professionell beraten lassen. Vielleicht gibt es ja in Ihrem Fitnessstudio einen Aerobic- oder Pilateskurs, der auch für Schwangere geeignet ist.

3. Krafttraining in der Schwangerschaft

Auch beim Muskelaufbautraining sollten Sie nun darauf achten, dass Sie Ihren Körper nicht überlasten und auf dynamische Übungen ganz verzichten – zum Beispiel:
  • Sit-ups
  • Crunches (Bauchpressen)


Erlaubt sind isometrische Trainingseinheiten, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Zum Beispiel:
  • Wandsitzen
  • Brücke (wird ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr empfohlen, da die Rückenlage sehr unangenehm und sogar schädlich für Mutter und Kind sein kann.)
  • Trainieren der Brustmuskeln durch Zusammenpressen der Hände
Beckenbodentraining: Je näher die Geburt rückt, desto weicher wird unser Beckenboden. Dazu muss die Muskulatur auch noch das immer schwerer werdende Baby tragen – da kann es passieren, dass Schwangere beim Husten, Niesen oder Lachen ein wenig Urin verlieren. Wenn Sie Ihren Beckenboden jedoch regelmäßig trainieren, können Sie dem gut vorbeugen.

Eine leichte Blasenschwäche kommt also während und nach der Schwangerschaft nicht selten vor. Oft reicht es aber schon, wenn Sie eine dünne Slipeinlage, wie die Always Fresh Protect Normal, tragen. Sie nimmt die Feuchtigkeit auf, damit Sie sich den ganzen Tag lang sauber und frisch fühlen.

4. Pilates in der Schwangerschaft

Warum Pilates ein ideales Training in der Schwangerschaft ist? Es stärkt Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und schont die Gelenke! Die zentrale Übung Powerhouse unterstützt wunderbar die Becken-Lenden-Region, die bei schwangeren Frauen stark belastet ist. Wenn Sie also schon länger Pilates machen, dürfen Sie ruhig weiter üben. Erkundigen Sie sich, welche Übungen speziell für Ihre besonderen Umstände geeignet sind.
Aber auch Frauen, die noch nie Pilates gemacht haben und nun gerne damit anfangen würden, dürfen dies in der Schwangerschaft tun. Denn es handelt sich um ein ruhiges, wohltuendes Training, das sehr kontrolliert durchgeführt wird. Ähnlich wie beim Yoga geht es hier darum, mithilfe von intensivem Ein- und Ausatmen die Muskulatur zu kräftigen.

5. Radfahren in der Schwangerschaft

Rein medizinisch gesehen ist Radfahren für Schwangere ideal, weil es Schwangerschaftsdiabetes und Krampfadern vorbeugt sowie die Ausdauer fördert. Trotzdem besteht hier natürlich immer eine gewisse Unfallgefahr. Wenn Sie in der Schwangerschaft stürzen, kann das erhebliche Folgen für Sie und Ihr Baby haben.

Wer aber im Fahrradfahren geübt ist und stark befahrene Straßen oder holprige Strecken meidet, muss nicht damit aufhören. Es gilt wie bei allen Aktivitäten in der Schwangerschaft: Alles behutsam und vorsichtig angehen!

6. Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause

Wer gerne für sich zu Hause trainiert, findet hier drei klassische Übungen, die in der Schwangerschaft ohne Probleme ausgeführt werden dürfen:
1. Katze und Kuh:
  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
  • Zuerst kommt der Katzenbuckel: ausatmen, den Bauchnabel einziehen, das Becken kippen, Rücken nach oben wölben, Kinn zur Brust
  • Dann folgt die Kuh-Position: einatmen, Bauch wieder nach unten senken, Rücken leicht durchbeugen, Blick nach vorn


2. Schmetterling:
  • Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen aneinander.
  • Nun können Sie entweder mit den Beinen auf und ab wippen oder die Knie mithilfe der Ellenbogen leicht in Richtung Boden drücken und kurz halten.
  • Der Rücken bleibt dabei gerade.
3. Dehnübung für Beine und Rücken:
  • In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen auf dem Boden – die Füße zum Körper heranziehen.
  • Beugen Sie sich mit dem Oberkörper zuerst nach rechts. Die rechte Hand versucht, den rechten Fuß zu greifen. Führen Sie auch den linken Arm mit.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

7. (Power)-Walking in der Schwangerschaft

Der Allrounder in der Schwangerschaft: Walking. Es hält Sie fit, ohne die Knie- und Sprunggelenke zu sehr zu belasten. Außerdem kann Walking während der gesamten Schwangerschaft ohne Risiko ausgeübt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie einfach damit beginnen können. Somit ist Walking auch für Untrainierte ideal geeignet. Wer es entspannter mag, sich aber trotzdem bewegen möchte, geht ganz einfach spazieren!

8. Tai-Chi in der Schwangerschaft

Viele Frauen fühlen sich in der Schwangerschaft mehr denn je mit sich selbst verbunden – warum also nicht die Gelegenheit nutzen und sich mal einer etwas spirituelleren Sportart hingeben? Beim Tai-Chi zum Beispiel wird eine Verwurzelung in der Erde versinnbildlicht: Der Übende steht fest auf dem Boden und trägt den Kopf im Himmel.
Weil das Training sehr sanft und kontrolliert vollzogen wird, eignet sich Tai-Chi hervorragend in der Schwangerschaft. Werdende Mamas können dadurch ihre Beweglichkeit verbessern, ein neues Körperbewusstsein lernen und sich durch die Atmung im Entspannen üben.

Das hilft nicht nur während der Schwangerschaft, sondern ist auch für die Geburt von enormem Vorteil. Sie interessieren sich für Entspannungstechniken, die Sie während der Entbindung einsetzen können? Lesen Sie alle wichtigen Fakten zum Trend Hypnobirthing!

9. Yoga in der Schwangerschaft

Ebenso wie beim Pilates und Ta-Chi, erfahren Sie beim Yoga in der Schwangerschaft einen tollen Mix aus Sport und Entspannung. Getreu dem Motto: "Alles kann, nichts muss", können Sie Übungen wählen und Ihrem Wohlbefinden anpassen. Je nachdem, wie fit Sie sich fühlen, üben Sie entweder einen klassischen Hatha-Yoga-Stil (angepasst auf die Schwangerschaft) oder beschränken sich eher auf Dehnübungen, sanftes Yin-Yoga und Meditationen.

Unser Tipp: Üben Sie – vor allem als Yoga-Anfängerin – nicht allein. Und auch erfahrenen Yogis empfehlen wir einen speziellen Schwangerschaftsyogakurs, denn einige herkömmliche Yogaübungen dürfen während der Schwangerschaft nicht ausgeführt werden (zum Beispiel die Cobra, da dies eine Asana in Bauchlage ist).

Ideale Übungen:
  • Katze-Kuh
  • Tiefe Hocke (nicht zu empfehlen bei Beckenendlage)
  • Baum
  • Liegender Schmetterling (mit Kissen im Rücken gepolstert)

10. Zumba in der Schwangerschaft

Ein Dance-Workout für Schwangere? Na klar! Zumba in der Schwangerschaft ist meist während der gesamten neun Monate problemlos möglich. Vorausgesetzt der werdenden Mama geht es gut und sie hat Lust auf ein wenig Ausdauersport. Auch hier gilt wieder: Achten Sie auf sich und Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie während des Workouts merken, dass es Ihnen zu viel wird, pausieren Sie oder hören Sie auf. Und keine Sorge, Ihr Baby freut sich über die lustigen Schaukelbewegungen und wird dabei sanft in den Schlaf gewiegt.

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