Baby on the way? Keine Sorge, Bewegung ist ab jetzt nicht verboten. Im Gegenteil: So vielfältig kann ein Workout für Schwangere sein!
1. Aquafitness und Schwimmen in der Schwangerschaft
2. Fitnessstudio in der Schwangerschaft
3. Krafttraining in der Schwangerschaft
4. Pilates in der Schwangerschaft
5. Radfahren in der Schwangerschaft
6. Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause
7. (Power)-Walking in der Schwangerschaft
8. Tai-Chi in der Schwangerschaft
9. Yoga in der Schwangerschaft
10. Zumba in der Schwangerschaft
Werdende Mamas sind sich oft unsicher, welche Sportarten sie in der Schwangerschaft noch ausüben dürfen und was nun für sie tabu ist. Dabei hängt das meistens davon ab, wie sich die Schwangere fühlt und worauf sie Lust hat. Fragen Sie aber gerne im Zweifelsfall zusätzlich Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, denn diese kennen Ihre persönliche Situation am besten.
Glücklicherweise gibt es viele sportliche Betätigungen, die
während der gesamten Schwangerschaft sehr gut machbar sind. Wir zeigen Ihnen zehn beliebte Schwangerschaftssportarten, erklären Ihnen, was Sie beachten müssen und wofür die einzelnen Übungen gut sind.
1. Aquafitness und Schwimmen in der Schwangerschaft
Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto behäbiger fühlen sich die meisten Frauen. Irgendwie ist alles viel schwerer, anstrengender und unangenehm.
Große Erleichterung kann Schwimmen in der Schwangerschaft verschaffen! Aquafitness ist wunderbar entspannend und entlastend für Schwangere, denn Gelenke, Bandscheiben und die gesamte Muskulatur werden geschont. Weitere positive Auswirkungen von Wassersport:
- fördert die Ausdauer
- kräftigt die Muskulatur (vor allem den Beckenboden)
- regt den Kreislauf an
- verbessert die Sauerstoffversorgung für Sie und Ihr Baby
Einfach mal rein ins kühle Nass (am besten das Wasser auf Körpertemperatur)! Probieren Sie es zum Beispiel mit einem
Aqua-Jogging-Kurs oder
Rückenschwimmen.
2. Fitnessstudio in der Schwangerschaft
Sie sind bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und fragen sich, ob Sie es auch während der Schwangerschaft nutzen können? Grundsätzlich raten Ärzte und Hebammen dazu, die
Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Da es aber für Schwangere einige Einschränkungen gibt, sollten Sie sich professionell beraten lassen. Vielleicht gibt es ja in Ihrem Fitnessstudio einen
Aerobic- oder Pilateskurs, der auch für Schwangere geeignet ist.
3. Krafttraining in der Schwangerschaft
Auch beim Muskelaufbautraining sollten Sie nun darauf achten, dass Sie Ihren Körper nicht überlasten und
auf dynamische Übungen ganz verzichten – zum Beispiel:
- Sit-ups
- Crunches (Bauchpressen)

Erlaubt sind
isometrische Trainingseinheiten, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Zum Beispiel:
- Wandsitzen
- Brücke (wird ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr empfohlen, da die Rückenlage sehr unangenehm und sogar schädlich für Mutter und Kind sein kann.)
- Trainieren der Brustmuskeln durch Zusammenpressen der Hände
Beckenbodentraining: Je näher die Geburt rückt, desto weicher wird unser Beckenboden. Dazu muss die Muskulatur auch noch das immer schwerer werdende Baby tragen – da kann es passieren, dass Schwangere beim Husten, Niesen oder Lachen ein wenig Urin verlieren. Wenn Sie Ihren
Beckenboden jedoch regelmäßig trainieren, können Sie dem gut vorbeugen.
Eine leichte Blasenschwäche kommt also während und nach der Schwangerschaft nicht selten vor. Oft reicht es aber schon, wenn Sie eine dünne Slipeinlage, wie die
Always Fresh Protect Normal, tragen. Sie nimmt die Feuchtigkeit auf, damit Sie sich den ganzen Tag lang sauber und frisch fühlen.
4. Pilates in der Schwangerschaft
Warum
Pilates ein ideales Training in der Schwangerschaft ist? Es stärkt Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und schont die Gelenke! Die zentrale Übung
Powerhouse unterstützt wunderbar die
Becken-Lenden-Region, die bei schwangeren Frauen stark belastet ist. Wenn Sie also schon länger Pilates machen, dürfen Sie ruhig weiter üben. Erkundigen Sie sich, welche Übungen speziell für Ihre besonderen Umstände geeignet sind.
Aber auch Frauen, die noch nie Pilates gemacht haben und nun gerne damit anfangen würden, dürfen dies in der Schwangerschaft tun. Denn es handelt sich um ein
ruhiges, wohltuendes Training, das sehr kontrolliert durchgeführt wird. Ähnlich wie beim
Yoga geht es hier darum, mithilfe von
intensivem Ein- und Ausatmen die Muskulatur zu kräftigen.
5. Radfahren in der Schwangerschaft
Rein medizinisch gesehen ist Radfahren für Schwangere ideal, weil es
Schwangerschaftsdiabetes und Krampfadern vorbeugt sowie die
Ausdauer fördert. Trotzdem besteht hier natürlich immer eine gewisse
Unfallgefahr. Wenn Sie in der Schwangerschaft stürzen, kann das erhebliche Folgen für Sie und Ihr Baby haben.
Wer aber im Fahrradfahren geübt ist und stark befahrene Straßen oder holprige Strecken meidet, muss nicht damit aufhören. Es gilt wie bei allen Aktivitäten in der Schwangerschaft: Alles
behutsam und vorsichtig angehen!
6. Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause
Wer gerne für sich zu Hause trainiert, findet hier
drei klassische Übungen, die in der Schwangerschaft ohne Probleme ausgeführt werden dürfen:
1. Katze und Kuh:
- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
- Zuerst kommt der Katzenbuckel: ausatmen, den Bauchnabel einziehen, das Becken kippen, Rücken nach oben wölben, Kinn zur Brust
- Dann folgt die Kuh-Position: einatmen, Bauch wieder nach unten senken, Rücken leicht durchbeugen, Blick nach vorn
2. Schmetterling:
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen aneinander.
- Nun können Sie entweder mit den Beinen auf und ab wippen oder die Knie mithilfe der Ellenbogen leicht in Richtung Boden drücken und kurz halten.
- Der Rücken bleibt dabei gerade.
3. Dehnübung für Beine und Rücken:
- In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen auf dem Boden – die Füße zum Körper heranziehen.
- Beugen Sie sich mit dem Oberkörper zuerst nach rechts. Die rechte Hand versucht, den rechten Fuß zu greifen. Führen Sie auch den linken Arm mit.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
7. (Power)-Walking in der Schwangerschaft
Der Allrounder in der Schwangerschaft: Walking. Es hält Sie fit, ohne die Knie- und Sprunggelenke zu sehr zu belasten. Außerdem kann Walking
während der gesamten Schwangerschaft ohne Risiko ausgeübt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie einfach damit beginnen können. Somit ist Walking auch
für Untrainierte ideal geeignet. Wer es entspannter mag, sich aber trotzdem bewegen möchte, geht ganz einfach spazieren!
8. Tai-Chi in der Schwangerschaft
Viele Frauen fühlen sich in der Schwangerschaft mehr denn je mit sich selbst verbunden – warum also nicht die Gelegenheit nutzen und sich mal einer etwas spirituelleren Sportart hingeben? Beim Tai-Chi zum Beispiel wird eine
Verwurzelung in der Erde versinnbildlicht: Der Übende steht fest auf dem Boden und trägt den Kopf im Himmel.
Weil das Training sehr
sanft und kontrolliert vollzogen wird, eignet sich Tai-Chi hervorragend in der Schwangerschaft. Werdende Mamas können dadurch ihre
Beweglichkeit verbessern, ein neues
Körperbewusstsein lernen und sich durch die Atmung im
Entspannen üben.
Das hilft nicht nur während der Schwangerschaft, sondern ist auch für die Geburt von enormem Vorteil. Sie interessieren sich für Entspannungstechniken, die Sie während der Entbindung einsetzen können? Lesen Sie alle wichtigen Fakten zum
Trend Hypnobirthing!
9. Yoga in der Schwangerschaft
Ebenso wie beim Pilates und Ta-Chi, erfahren Sie beim
Yoga in der Schwangerschaft einen tollen Mix aus Sport und Entspannung. Getreu dem Motto: "Alles kann, nichts muss", können Sie Übungen wählen und Ihrem Wohlbefinden anpassen. Je nachdem, wie fit Sie sich fühlen, üben Sie entweder einen
klassischen Hatha-Yoga-Stil (angepasst auf die Schwangerschaft) oder beschränken sich eher auf
Dehnübungen, sanftes Yin-Yoga und
Meditationen.
Unser Tipp: Üben Sie – vor allem als Yoga-Anfängerin – nicht allein. Und auch erfahrenen Yogis empfehlen wir einen speziellen
Schwangerschaftsyogakurs, denn einige herkömmliche Yogaübungen dürfen während der Schwangerschaft nicht ausgeführt werden (zum Beispiel die Cobra, da dies eine Asana in Bauchlage ist).
Ideale Übungen:
- Katze-Kuh
- Tiefe Hocke (nicht zu empfehlen bei Beckenendlage)
- Baum
- Liegender Schmetterling (mit Kissen im Rücken gepolstert)
10. Zumba in der Schwangerschaft
Ein Dance-Workout für Schwangere? Na klar! Zumba in der Schwangerschaft ist meist während der gesamten neun Monate problemlos möglich. Vorausgesetzt der werdenden
Mama geht es gut und sie hat Lust auf ein wenig Ausdauersport. Auch hier gilt wieder: Achten Sie auf sich und Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie während des Workouts merken, dass es Ihnen zu viel wird, pausieren Sie oder hören Sie auf. Und keine Sorge, Ihr
Baby freut sich über die lustigen Schaukelbewegungen und wird dabei sanft in den Schlaf gewiegt.