1. Was ist ein Beckenbodenmuskel?
2. Wo genau befinden sich die Beckenbodenmuskeln?
3. Warum sollen Frauen die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
4. Welche Beckenbodentrainings-Übungen sind sinnvoll?
3 Übungen: Beckenboden stärken für die Frau
Beckenbodentraining: Männer
1. Warum sollten Männer den Beckenboden trainieren?
2. Woran merken Männer, dass ihr Beckenboden geschwächt ist?
3. Welches Beckenbodentraining ist für Männer geeignet?
3 Übungen: Beckenboden stärken für den Mann
Der Beckenboden hat es nicht leicht – nur wenige Frauen trainieren ihn und kaum Männer. Dabei werden diese Muskeln unterschätzt. Wir beantworten Ihnen die wichtigsten Fragen zum Thema und zeigen gezieltes Beckenbodentraining für Männer und Frauen.
Beckenbodentraining: Frauen
1. Was ist ein Beckenbodenmuskel?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe des Körpers, die als Stütze für Blase, Darm und Gebärmutter dient. Die Muskulatur befindet sich zwischen Ihren Beinen und verläuft schleifenförmig vom Schambein bis zum Sitzbein am Rücken.2. Wo genau befinden sich die Beckenbodenmuskeln?
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, gibt es eine einfache Methode: Wenn Sie auf die Toilette gehen, halten Sie den Urinstrahl einen Moment lang an – dabei spüren Sie, wie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannt.3. Warum sollen Frauen die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Schwangerschaft, Geburt und Alter schwächen diese Muskeln, wodurch sich wichtige Organe wie der Darm, die Gebärmutter und die Blase senken können. Die Folge kann beispielsweise eine sensible Blase sein. Aber nicht nur das: Weil der Beckenboden mit der Bauch- sowie der Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, ist er auch für die Haltung entscheidend. Je mehr Sie also Ihren Beckenboden trainieren, desto aufrechter gehen Sie. Auch der Sex kann sich verbessern. Durch das Anspannen der Beckenbodenmuskeln können Sie nämlich die Weite der Scheide verändern und somit die Erektion Ihres Partners stärker spüren.
4. Welche Beckenbodentrainings-Übungen sind sinnvoll?
Es ist so einfach, dass Sie überall damit anfangen können: an Ihrem Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Duschen. Nur beim Beckenbodentraining nach der Geburt sprechen Sie sich am besten noch einmal mit Ihrer Hebamme ab, damit Sie Ihren Körper nicht zu früh belasten.3 Übungen: Beckenboden stärken für die Frau
Die Schulterbrücke- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte.
- Stellen Sie die Füße hüftbreit parallel auf die Matte.
- Atmen Sie kontrolliert ein und spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an („Damm nach innen ziehen“).
- Rollen Sie langsam das Becken Wirbel für Wirbel hoch, bis Sie in der Brückenposition sind.
- Beim Einatmen lassen Sie nun die rechte Hüfte Richtung Boden sinken. Dabei bleiben Füße und Knie unverändert. Beim Ausatmen bringen Sie die Hüfte zurück in die Ausgangsstellung.
- Dann die linke Hüfte beim Einatmen nach unten sinken lassen und beim Ausatmen zurück in die Ausgangsstellung bringen.
- Die Abfolge wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite und rollen dann Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab und entspannen den Beckenboden.
- Legen Sie sich seitlich auf die Matte und machen Sie den Körper ganz lang.
- Heben Sie dann das oben liegende Bein leicht aus der Hüfte heraus und malen Sie mit dem ganzen Bein kleine Kreise in die Luft.
- Das Becken halten Sie dabei ganz ruhig (zehn Kreise vorwärts, zehn Kreise rückwärts).
- Danach das obere Bein hüfthoch halten, das untere Bein nachziehen und zehn Mal auf- und abheben. Die Füße lassen Sie dabei locker und das Becken bewegen Sie nicht mit. Atmen Sie während der gesamten Übung immer fließend.
- Nun wiederholen Sie die Abfolge auf der anderen Seite.
Balance im Stehen
Manche Frauen mit Beckenbodenproblemen gehen allerdings ungern in einen Fitnesskurs, weil sie sich wegen ihrer schwachen Blase unwohl fühlen. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr, da es gute Produkte gibt, die optimal schützen. Die Always Discreet Slipeinlagen Plus bei Blasenschwäche beispielsweise verstecken sich unauffällig im Slip und helfen trotzdem zuverlässig – auch beim Sport.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Beine geschlossen.
- Ziehen Sie nun das linke Bein mit den Händen zur Brust.
- Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und ziehen Sie sich aus dieser Standbeinhüfte weiter nach oben.
- Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.
- Danach stellen Sie die Füße genau voreinander, verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen und schließen eventuell die Augen.
- Auch hier wechseln Sie noch einmal die Füße.
Manche Frauen mit Beckenbodenproblemen gehen allerdings ungern in einen Fitnesskurs, weil sie sich wegen ihrer schwachen Blase unwohl fühlen. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr, da es gute Produkte gibt, die optimal schützen. Die Always Discreet Slipeinlagen Plus bei Blasenschwäche beispielsweise verstecken sich unauffällig im Slip und helfen trotzdem zuverlässig – auch beim Sport.
Beckenbodentraining: Männer
1. Warum sollten Männer den Beckenboden trainieren?
Vermutlich machen sich die wenigsten Herren über diese Muskeln Gedanken, denn mit einem schönen Bizeps kann man schließlich viel mehr imponieren. Doch das macht nur auf den ersten Blick Sinn, weil das Beckenbodentraining für den Mann nicht unterschätzt werden sollte. Heutzutage werden diese Muskeln selbst im Leistungssport trainiert, denn sie unterstützen den ganzen Rumpf. Außerdem sorgen sie dafür, dass die inneren Organe Halt bekommen – inklusive der Geschlechtsteile. Für Männer zahlt sich Beckenbodentraining also beim Sport, für die Potenz und zur Vorbeugung von Inkontinenz aus.
2. Woran merken Männer, dass ihr Beckenboden geschwächt ist?
Erste Anzeichen sind in der Regel häufiger Harndrang, Rücken- oder Beckenschmerzen, aber auch Potenzschwäche. Wenn diese Probleme auftauchen, sollten Sie unbedingt einen Arzt fragen und danach gegebenenfalls mit dem Beckenbodentraining anfangen3. Welches Beckenbodentraining ist für Männer geeignet?
Grundsätzlich können Männer viele Übungen zum Beckenbodentraining für die Frau gleich mit ausprobieren. Aber es gibt natürlich auch Trainings, die speziell auf den Mann ausgerichtet sind.
3 Übungen: Beckenboden stärken für den Mann
Die Brücke- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie die Füße hüftbreit auf.
- Nun spannen Sie Ihr Gesäß fest an und heben es vom Boden ab. Dabei atmen Sie aus.
- Beim Einatmen gehen Sie wieder Wirbel für Wirbel herunter und senken das Gesäß ab.
- Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
- Stellen Sie sich auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie leicht, ziehen Sie die Schultern herunter und den Unterbauch leicht ein.
- Verlagern Sie nun das Gewicht auf das linke Bein.
- Mit der Ausatmung spannen Sie dann Ihr Gesäß an.
- Das rechte Bein hebt sich nun leicht und Sie bewegen es schräg nach vorn, als würden Sie einen Fußball schießen.
- Halten Sie dabei die Spannung im Beckenboden und atmen Sie ein und aus.
- Ihr rechtes Bein schwingt weiter nach vorn und zurück.
- Nach einer kurzen Entspannung wechseln Sie die Seite.
Becken kippen im Sitzen
- Legen Sie eine Decke auf einen Stuhl, setzen Sie sich darauf und nehmen Sie die Beine hüftbreit auseinander.
- Drehen Sie die Füße leicht nach außen.
- Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
- Kippen Sie nun das Becken mit dem Ausatmen mehrmals hintereinander nach vorn. Dabei gehen Sie leicht nach hinten.
- Beim Einatmen kommen Sie wieder nach vorn und richten sich gerade auf.
- Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Ein gutes Beckenbodentraining müssen Sie natürlich oft wiederholen, damit die Muskeln lange Zeit stark bleiben. Aber wer die Vorteile kennt, nimmt das bestimmt gern in Kauf.
Haben Sie auch Erfahrungen mit Beckenbodentraining? Was sind Ihre Favoriten? Erzählen Sie uns gern davon in den Kommentaren.
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