Beckenbodentraining für Mann und Frau

Gesundheit & Wellness
17/12/2021

Du bist auf der Suche nach Übungen für den Beckenboden und möchtest deinen Beckenboden trainieren? Unsere tollen Übungen helfen bei einem aufrechten Gang, einer guten Blase und sogar intensivem Sex. Unsere Tipps fürs Beckenbodentraining für Männer und Frauen machen dich fit!

Beckenbodentraining für Frauen
  1. Beckenboden: Was ist ein Beckenbodenmuskel?
  2. Beckenboden: Wo genau befinden sich die Beckenbodenmuskeln?
  3. Warum sollen Frauen den Beckenboden trainieren?
  4. Welche Beckenboden-Übungen sind sinnvoll?
  5. Beckenboden trainieren: Hilfsmittel für effektive Beckenbodenstärkung

Beckenbodentraining für Männer

  1. Warum sollten Männer den Beckenboden trainieren?
  2. Woran merken Männer, dass ihr Beckenboden geschwächt ist?
  3. Welches Beckenbodentraining ist für Männer geeignet?

Drei Übungen: Beckenboden stärken für den Mann

Der Beckenboden hat es nicht leicht – nur wenige Frauen trainieren ihn und auch Männer schenken ihm kaum bewusste Aufmerksamkeit. Dabei werden diese Muskeln wirklich unterschätzt. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Thema und zeigen gezieltes Beckenbodentraining für Frauen und Männer.

Beckenbodentraining für Frauen

1. Beckenboden: Was ist ein Beckenbodenmuskel?

Lust auf ein bisschen Beckenbodenstärkung? Dafür solltest du zunächst einmal wissen, was der Beckenbodenmuskel ist überhaupt ist. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe des Körpers, die als Stütze für Blase, Darm und Gebärmutter dient. Die Muskulatur befindet sich zwischen den Beinen und verläuft schleifenförmig vom Schambein bis zum Sitzbein am Rücken.

2. Beckenboden: Wo genau befinden sich die Beckenbodenmuskeln?

Um deine Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, gibt es eine einfache Methode: Wenn du auf die Toilette gehst, halte den Urinstrahl einen Moment lang an – dabei spürst du, wie sich deine Beckenbodenmuskulatur anspannt. Und du lernst deinen Körper ein kleines Stück mehr kennen.

3. Warum sollen Frauen den Beckenboden trainieren?

Ein effektives Beckenbodentraining für Frauen ist wichtig. Denn Schwangerschaft, Geburt und Alter schwächen diese Muskeln, wodurch sich wichtige Organe wie der Darm, die Gebärmutter und die Blase senken können. Die Folge kann beispielsweise eine sensible Blase sein. Ein wichtiger Vorteil von Beckenbodentraining: Inkontinenz beugst du damit vor und schwächst die Symptome gezielt ab. Aber nicht nur das: Weil der Beckenboden mit der Bauch- sowie der Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, ist er auch für die Haltung entscheidend. Je mehr du also deinen Beckenboden trainierst, desto aufrechter wird dein Gang. Und nicht nur das: Auch der Sex kann sich verbessern. Durch das Anspannen der Beckenbodenmuskeln kannst du nämlich die Erektion deines Partners unter Umständen stärker spüren.

beckenbodentraining

4. Welche Beckenboden-Übungen sind sinnvoll?

Es ist tatsächlich so einfach, dass du überall damit anfangen kannst: an deinem Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Duschen. Nur beim Beckenbodentraining nach der Geburt solltest du dich am besten noch einmal mit deiner Hebamme absprechen, damit du deinen Körper nicht zu früh belastest. Ansonsten könnte das Krafttraining für den Beckenboden nach hinten losgehen.Es ist tatsächlich so einfach, dass du überall damit anfangen kannst: an deinem Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Duschen. Nur beim Beckenbodentraining nach der Geburt solltest du dich am besten noch einmal mit deiner Hebamme absprechen, damit du deinen Körper nicht zu früh belastest. Ansonsten könnte das Krafttraining für den Beckenboden nach hinten losgehen.

5. Beckenboden trainieren: Hilfsmittel für effektive Stärkung

Super einfach in der Anwendung und sehr effektiv: Ursprünglich zwar nicht als medizinisches Produkt gedacht, sind Liebeskugeln für Frauen ein wirksames Hilfsmittel, um den Beckenboden zu trainieren. Denn sie erreichen auch die innere Muskelschicht im Beckenboden. Nach dem Einführen in die Scheide halten die Muskeln die Kugeln fest. Der Vorteil ist, dass du damit ganz unauffällig und unkompliziert trainieren kannst. Ob du dabei einen Spaziergang machst oder den Haushalt – durch das Gewicht der Kugeln werden deine Beckenbodenmuskeln aktiviert und absolvieren ein echtes Krafttraining.Super einfach in der Anwendung und sehr effektiv: Ursprünglich zwar nicht als medizinisches Produkt gedacht, sind Liebeskugeln für Frauen ein wirksames Hilfsmittel, um den Beckenboden zu trainieren. Denn sie erreichen auch die innere Muskelschicht im Beckenboden. Nach dem Einführen in die Scheide halten die Muskeln die Kugeln fest. Der Vorteil ist, dass du damit ganz unauffällig und unkompliziert trainieren kannst. Ob du dabei einen Spaziergang machst oder den Haushalt – durch das Gewicht der Kugeln werden deine Beckenbodenmuskeln aktiviert und absolvieren ein echtes Krafttraining.

Drei Übungen: Beckenboden stärken für die Frau

Beckenboden-Übung #1: Die Schulterbrücke

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte.
  • Stelle die Füße hüftbreit parallel auf die Matte.
  • Atme kontrolliert ein und spanne beim Ausatmen den Beckenboden an.
  • Rolle langsam das Becken Wirbel für Wirbel hoch, bis du in der Brückenposition bist.
  • Beim Einatmen lässt du nun die rechte Hüfte in Richtung Boden sinken. Dabei bleiben Füße und Knie unverändert. Beim Ausatmen bringst du die Hüfte zurück in die Ausgangsstellung.
  • Dann die linke Hüfte beim Einatmen nach unten sinken lassen und beim Ausatmen zurück in die Ausgangsstellung bringen.
  • Die Abfolge wiederholst du fünfmal auf jeder Seite. Rolle dann Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab und entspanne den Beckenboden.

Beckenboden-Übung #2: Die Seitenlage

  • Lege dich seitlich auf die Matte und mache den Körper ganz lang.
  • Hebe dann das oben liegende Bein leicht aus der Hüfte heraus und male mit dem ganzen Bein kleine Kreise in die Luft.
  • Das Becken hältst du dabei ganz ruhig (zehn Kreise vorwärts, zehn Kreise rückwärts).
  • Danach das obere Bein hüfthoch halten, das untere Bein nachziehen und zehn Mal auf- und abheben. Die Füße lässt du dabei locker, und das Becken bewegst du nicht mit. Atme während der gesamten Übung immer fließend weiter.
  • Nun wiederholst du die Abfolge auf der anderen Seite

beckenbodentraining-stand

Beckenboden-Übung #3: Balance im Stehen

  • Stehe aufrecht und halte die Beine geschlossen.
  • Ziehe nun das linke Bein mit den Händen zur Brust.
  • Halte diese Position einige Atemzüge lang und ziehe dich aus dieser Standbeinhüfte weiter nach oben.
  • Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
  • Danach stellst du die Füße genau voreinander, verteilst das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen und schließt eventuell die Augen.
  • Auch hier wechselst du noch einmal die Füße.

Übrigens: Wenn du magst, probiere auch Pilates oder Yoga aus. Beide Sportarten sind ideal, um Rumpf und Beckenbodenmuskeln zu stärken.

Manche Frauen mit Beckenbodenproblemen gehen allerdings ungern in einen Fitnesskurs, weil sie sich wegen ihrer schwachen Blase unwohl fühlen. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr, denn es gibt gute Produkte, die optimal schützen. Bei leichter Blasenschwäche helfen beispielsweise die Always Extra Protect Long Plus Slipeinlagen für ein sicheres und frisches Gefühl: Unauffällig im Slip helfen sie zuverlässig – auch beim Sport. Mit weiteren Tipps gegen Blasenschwäche kommst du noch besser durch den Alltag.

Menschen im Training

Beckenbodentraining für Männer

1. Warum sollten Männer den Beckenboden trainieren?

Beckenbodengymnastik für Männer klingt erst mal komisch? Vermutlich machen sich die wenigsten Herren über diese Muskeln Gedanken und vernachlässigen diese Muskelgruppe deshalb beim Work-out. Doch das Beckenbodentraining für Männer sollte nicht unterschätzt werden. Heutzutage werden diese Muskeln selbst im Leistungssport trainiert, denn sie unterstützen den gesamten Rumpf. Außerdem sorgen sie dafür, dass die inneren Organe Halt bekommen. Für Männer zahlt sich Beckenbodentraining beim Sport, für die Potenz und zur Vorbeugung von Inkontinenz aus.

2. Woran merken Männer, dass ihr Beckenboden geschwächt ist?

Erste Anzeichen sind in der Regel häufiger Harndrang, Rücken- oder Beckenschmerzen, aber auch Potenzschwäche. Wenn diese Probleme auftauchen, solltest du unbedingt einen Arzt fragen und danach gegebenenfalls mit dem Beckenbodentraining als Mann beginnen.

3. Welches Beckenbodentraining ist für Männer geeignet?

Grundsätzlich können Männer viele Beckenboden-Übungen für die Frau ebenfalls gleich ausprobieren. Aber es gibt natürlich auch Trainings, die speziell auf den Mann ausgerichtet sind. Es schadet nie, auf den eigenen Körper zu hören und auch schon vorsorglich Beckenbodentraining in Form von Übungen als Mann zu praktizieren.

beckenbodentraining-mann

Drei Übungen: Beckenboden stärken für den Mann

Beckenboden-Übung für den Mann #1: Schiefe Ebene

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte und stütze die Hände schulterbreit etwas hinter dem Körper auf.
  • Nun spannst du dein Gesäß fest an und hebst es so weit wie möglich vom Boden ab, bis Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden.
  • Wenn möglich, hebe nun ein Bein vom Boden und halte es in dieser Position für ein paar Sekunden.
  • Lasse das Bein langsam wieder zu Boden sinken und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Sobald beide Fersen wieder auf dem Boden stehen, senkst du dein Becken mit der Ausatmung langsam ab und kommst in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung fünfmal.

Beckenboden-Übung für den Mann #2: Balance im Stehen

  • Stelle dich auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit auseinander.
  • Beuge die Knie leicht, ziehe die Schultern herunter und den Unterbauch leicht ein.
  • Verlagere nun das Gewicht auf das linke Bein.
  • Mit der Ausatmung spannst du dann dein Gesäß an.
  • Das rechte Bein hebt sich nun leicht, bewege es schräg nach vorn, als würdest du einen Fußball schießen.
  • Halte dabei die Spannung im Beckenboden und atme ein und aus.
  • Dein rechtes Bein schwingt weiter nach vorn und zurück
  • Nach einer kurzen Entspannung wechselst du die Seite.

Beckenboden-Übung für den Mann #3: Becken kippen im Sitzen

  • Lege eine Decke auf einen Stuhl, setze dich darauf und stelle die Beine hüftbreit nebeneinander.
  • Drehe die Füße leicht nach außen.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
  • Kippe nun das Becken mit dem Ausatmen mehrmals hintereinander nach vorn. Dabei neigst du dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten.
  • Beim Einatmen kommst du wieder nach vorn und richtest dich gerade auf.
  • Wiederhole die Übung fünfmal.