Stark für den Beckenboden: Tipps und Übungen für Mann und Frau

Der Beckenboden hat es nicht leicht – nur wenige Frauen trainieren ihn und auch Männer schenken ihm kaum bewusste Aufmerksamkeit. Dabei werden diese Muskeln unterschätzt. Wir beantworten Ihnen die wichtigsten Fragen zum Thema und zeigen gezieltes Beckenbodentraining für Männer und Frauen.

Beckenbodentraining für Frauen

1. Beckenboden: Was ist ein Beckenbodenmuskel?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe des Körpers, die als Stütze für Blase, Darm und Gebärmutter dient. Die Muskulatur befindet sich zwischen den Beinen und verläuft schleifenförmig vom Schambein bis zum Sitzbein am Rücken.

2. Beckenboden: Wo genau befinden sich die Beckenbodenmuskeln?

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, gibt es eine einfache Methode: Wenn Sie auf die Toilette gehen, halten Sie den Urinstrahl einen Moment lang an – dabei spüren Sie, wie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannt.

3. Warum sollen Frauen den Beckenboden trainieren?

Schwangerschaft, Geburt und Alter schwächen diese Muskeln, wodurch sich wichtige Organe wie der Darm, die Gebärmutter und die Blase senken können. Die Folge kann beispielsweise eine sensible Blase sein. Ein wichtiger Vorteil von Beckenbodentraining: Inkontinenz beugen Sie damit vor oder schwächen die Symptome gezielt ab. Aber nicht nur das: Weil der Beckenboden mit der Bauch- sowie der Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, ist er auch für die Haltung entscheidend. Je mehr Sie also Ihren Beckenboden trainieren, desto aufrechter gehen Sie. Auch der Sex kann sich verbessern. Durch das Anspannen der Beckenbodenmuskeln können Sie nämlich die Erektion Ihres Partners stärker spüren.

4. Welche Beckenboden-Übungen sind sinnvoll?

Es ist so einfach, dass Sie überall damit anfangen können: an Ihrem Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Duschen. Nur beim Beckenbodentraining nach der Geburt sprechen Sie sich am besten noch einmal mit Ihrer Hebamme ab, damit Sie Ihren Körper nicht zu früh belasten.

5. Beckenboden trainieren: Hilfsmittel für effektive Stärkung

Super einfach in der Anwendung und sehr effektiv: Ursprünglich zwar nicht als medizinisches Produkt gedacht, sind Liebeskugeln für Frauen ein wirksames Hilfsmittel, um den Beckenboden zu trainieren. Denn sie erreichen auch die innere Muskelschicht im Beckenboden. Nach dem Einführen in die Scheide halten die Muskeln die Kugeln fest. Der Vorteil ist, dass Sie damit ganz unauffällig und unkompliziert trainieren können. Ob Sie dabei einen Spaziergang machen oder den Haushalt – durch das Gewicht der Kugeln werden Ihre Beckenbodenmuskeln aktiviert und absolvieren ein echtes Krafttraining.

Drei Übungen: Beckenboden stärken für die Frau

Beckenboden-Übung #1:Die Schulterbrücke

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit parallel auf die Matte.
• Atmen Sie kontrolliert ein und spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an.
• Rollen Sie langsam das Becken Wirbel für Wirbel hoch, bis Sie in der Brückenposition sind.
• Beim Einatmen lassen Sie nun die rechte Hüfte in Richtung Boden sinken. Dabei bleiben Füße und Knie unverändert. Beim Ausatmen bringen Sie die Hüfte zurück in die Ausgangsstellung.
• Dann die linke Hüfte beim Einatmen nach unten sinken lassen und beim Ausatmen zurück in die Ausgangsstellung bringen.
• Die Abfolge wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite, rollen dann Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab und entspannen den Beckenboden.

Beckenboden-Übung #2: Die Seitenlage

• Legen Sie sich seitlich auf die Matte und machen Sie den Körper ganz lang.
• Heben Sie dann das oben liegende Bein leicht aus der Hüfte heraus und malen Sie mit dem ganzen Bein kleine Kreise in die Luft.
• Das Becken halten Sie dabei ganz ruhig (zehn Kreise vorwärts, zehn Kreise rückwärts).
• Danach das obere Bein hüfthoch halten, das untere Bein nachziehen und zehn Mal auf- und abheben. Die Füße lassen Sie dabei locker, und das Becken bewegen Sie nicht mit. Atmen Sie während der gesamten Übung immer fließend weiter.
• Nun wiederholen Sie die Abfolge auf der anderen Seite.

Beckenboden-Übung #3: Balance im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Beine geschlossen.
• Ziehen Sie nun das linke Bein mit den Händen zur Brust.
• Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und ziehen Sie sich aus dieser Standbeinhüfte weiter nach oben.
• Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.
• Danach stellen Sie die Füße genau voreinander, verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen und schließen eventuell die Augen.
• Auch hier wechseln Sie noch einmal die Füße.

Übrigens: Weitere Übungen für den Beckenboden finden Sie zusätzlich in unserem Video oder als Download. Wenn Sie mögen, probieren Sie auch Pilates oder Yoga aus. Beide Sportarten sind ideal, um Rumpf und Beckenbodenmuskeln zu stärken.

Manche Frauen mit Beckenbodenproblemen gehen allerdings ungern in einen Fitnesskurs, weil sie sich wegen ihrer schwachen Blase unwohl fühlen. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr, da es gute Produkte gibt, die optimal schützen. Bei leichter Blasenschwäche helfen beispielsweise die Always Extra Protect Long Plus Slipeinlagen für ein sicheres und frisches Gefühl: Unauffällig im Slip helfen sie zuverlässig – auch beim Sport. Mit weiteren Tipps gegen Blasenschwäche kommen Sie noch besser durch den Alltag.

Beckenbodentraining für Männer

1. Warum sollten Männer den Beckenboden trainieren?

Vermutlich machen sich die wenigsten Herren über diese Muskeln Gedanken und vernachlässigen diese Muskelgruppe deshalb beim Work-out. Doch das Beckenbodentraining für Männer sollte nicht unterschätzt werden. Heutzutage werden diese Muskeln selbst im Leistungssport trainiert, denn sie unterstützen den gesamten Rumpf. Außerdem sorgen sie dafür, dass die inneren Organe Halt bekommen. Für Männer zahlt sich Beckenbodentraining beim Sport, für die Potenz und zur Vorbeugung von Inkontinenz aus.

2. Woran merken Männer, dass ihr Beckenboden geschwächt ist?

Erste Anzeichen sind in der Regel häufiger Harndrang, Rücken- oder Beckenschmerzen, aber auch Potenzschwäche. Wenn diese Probleme auftauchen, sollten Sie unbedingt einen Arzt fragen und danach gegebenenfalls mit dem Beckenbodentraining beginnen.

3. Welches Beckenbodentraining ist für Männer geeignet?

Grundsätzlich können Männer viele Beckenboden-Übungen für die Frau ebenfalls gleich ausprobieren. Aber es gibt natürlich auch Trainings, die speziell auf den Mann ausgerichtet sind.

Drei Übungen: Beckenboden stärken für den Mann

Beckenboden-Übung für den Mann #1: Schiefe Ebene

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte und stützen Sie die Hände schulterbreit etwas hinter dem Körper auf.
• Nun spannen Sie Ihr Gesäß fest an und heben es soweit wie möglich vom Boden ab, bis Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden.
• Wenn möglich, heben Sie nun ein Bein vom Boden und halten es in dieser Position für ein paar Sekunden.
• Lassen Sie das Bein langsam wieder zu Boden sinken und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
• Sobald beide Fersen wieder auf dem Boden stehen, senken Sie Ihr Becken mit der Ausatmung langsam ab und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Beckenboden-Übung für den Mann #2: Balance im Stehen

• Stellen Sie sich auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie leicht, ziehen Sie die Schultern herunter und den Unterbauch leicht ein.
• Verlagern Sie nun das Gewicht auf das linke Bein.
• Mit der Ausatmung spannen Sie dann Ihr Gesäß an.
• Das rechte Bein hebt sich nun leicht, und Sie bewegen es schräg nach vorn, als würden Sie einen Fußball schießen.
• Halten Sie dabei die Spannung im Beckenboden und atmen Sie ein und aus.
• Ihr rechtes Bein schwingt weiter nach vorn und zurück.
• Nach einer kurzen Entspannung wechseln Sie die Seite.

Beckenboden-Übung für den Mann #3: Becken kippen im Sitzen

• Legen Sie eine Decke auf einen Stuhl, setzen Sie sich darauf und stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander.
• Drehen Sie die Füße leicht nach außen.
• Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
• Kippen Sie nun das Becken mit dem Ausatmen mehrmals hintereinander nach vorn. Dabei neigen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach hinten.
• Beim Einatmen kommen Sie wieder nach vorn und richten sich gerade auf.
• Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Welche Übungen für den Beckenboden haben Sie schon einmal ausprobiert? Was sind Ihre Favoriten? Erzählen Sie uns gern davon in den Kommentaren.