Die besten Pilates-Übungen für deinen Beckenboden

Gesundheit & Wellness
24/08/2021

Pilates hat sich schon längst als Trendsportart etabliert. Nicht ohne Grund: Das ganzheitliche Körpertraining hilft, tiefer liegende und schwächere Muskelpartien zu trainieren. Kein Wunder, dass immer mehr Frauen daraufsetzen. Aber wusstest du, dass Pilates sogar deine Haltung verbessert und bei Blasenschwäche hilft? Wie das geht? Wir haben die Tipps – und drei passende Pilates-Übungen!

Für was ist Pilates gut?

  • Ursprünglich für Tänzer entwickelt, war Pilates lange Zeit fast ausschließlich bei Spitzensportler:innen und Stars bekannt.
  • Heute hat das intensive Allround-Programm sämtliche Fitnessstudios erobert, wird in allen Altersgruppen und sogar zu Rehabilitationszwecken genutzt. Es gibt Kurse in Pilates für Anfänger und Fortgeschrittene.
  • Die einzigartige Kombination aus Kräftigungs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen wurde von Joseph Pilates bereits in den 1920er-Jahren entwickelt – mit dem Ziel, die tief liegende Längsmuskulatur zu trainieren. Die sorgt für einen schmalen, aber kräftigen Körper und eine gute Haltung.
  • Pilates-Übungen sind außerdem gut für den Beckenboden.
  • Ein weiterer Vorteil: Das Training eignet sich ideal für den Hausgebrauch.

Die sechs Pilates-Prinzipien

  • Kontrolle: Die Ausführung aller Pilates-Übungen erfolgt langsam und kontrolliert. Nur so werden auch die kleineren Muskeln gestärkt.
  • Konzentration: Mithilfe der Konzentration bringst du Körper und Geist in Einklang. Die Aufmerksamkeit ist völlig auf deinen Körper gerichtet.
  • Atmung: Bei allen Pilates-Übungen laufen Atmung und Bewegung synchron ab. So verhinderst du Verspannungen, und die Tiefenmuskeln werden erreicht.
  • Zentrierung: Das sogenannte „Powerhouse" reicht vom Brustkorb bis zum Becken. Aktivierst du es, beugst du Rückenschmerzen, Organsenkungen und Blasenschwäche vor.
  • Entspannung: Entspannung im Pilates bedeutet nicht, die eigene Körperspannung aufzugeben, sondern Verspannungen aufzufinden und sie zu lösen.
  • Fließende Bewegungen: Die einzelnen Übungen und Bewegungen werden fließend und ohne Unterbrechungen ausgeführt.

Pilates für einen starken Beckenboden

Geburten, Wechseljahre, ein schwaches Bindegewebe oder verschleppte Blasenentzündungen: Es gibt viele Gründe für einen schwachen Beckenboden und eine sensible Blase. Doch schon mit wenigen Pilates-Übungen lässt sich die Beckenmuskulatur nachhaltig stärken. Mach dir während des Trainings keine Gedanken über Blasenschwäche: Die ALWAYS Discreet Slipeinlagen bei Blasenschwäche schließen Gerüche und Feuchtigkeit ein. Dabei sind sie ultradünn, so dass du dich beim Pilates nicht eingeschränkt fühlst.

Pilates-Übung #1: Die Schulterbrücke

Frau zeigt die Pilates-Übung „Die Schulterbrücke“.

  • Richte bei dieser Pilates-Übung in der Rückenlage dein Becken gerade aus und stelle deine Füße hüftbreit parallel auf. Deine Arme liegen auf der Matte neben dir.
  • Atme ein und bewege mit der Ausatmung das Becken Wirbel für Wirbel nach oben.
  • Lasse beim Einatmen die rechte Hüfte Richtung Matte sinken und hebe beim Ausatmen Hüfte zurück in die Ausgangsstellung.
  • Senke dann die linke Seite ab.
  • Für jede Seite diese Pilates-Übung fünfmal wiederholen.

Pilates-Übung #2: Die Seitenlage

Frau zeigt die Pilates-Übung „Die Seitenlage“.

  • Lege dich seitlich hin und mache den Körper lang.
  • Stelle deinen Oberkörper auf deinem aufgestellten Ellenbogen auf.
  • Hebe dann das obere Bein aus der Hüfte heraus leicht an und male damit kleine Kreise in die Luft – zehn vorwärts und zehn rückwärts.
  • Halte dein Becken dabei ruhig und gerade.
  • Ziehe im Anschluss das untere Bein nach, hebe beide Beine zehnmal an und setze sie wieder ab.
  • Wechsle danach die Seite und wiederhole diese Pilates-Übung.

Pilates-Übung #3: Die Meerjungfrau

Frau zeigt die Pilates-Übung „Die Meerjungfrau“.

  • Setze dich gerade und aufrecht hin.
  • Beuge dein rechtes Knie und strecke es nach hinten.
  • Lege die linke Fußsohle an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand auf das rechte Fußgelenk.
  • Lasse die linke Hand am Boden.
  • Halten das Becken währen der Pilates-Übung ganz ruhig.
  • Atme ein und strecke deinen Oberkörper.
  • Ziehe mit dem linken Arm einen großen Bogen über die Seite zum Kopf.
  • Dehne den Oberkörper dabei in die rechte Seite.
  • Öffne den Brustkorb und verharre hier für zwei tiefe Atemzüge.
  • Wiederhole die Übung fünfmal pro Seite.