Neun Krafttrainings-Übungen, die Sie überall machen können
Um Ihre Muskeln zu definieren und Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, müssen Sie nicht unzählige Stunden im Fitnesscenter verbringen. Wir haben einige Krafttrainings-Übungen für Sie zusammengetragen, die Sie bequem von daheim aus machen können! Ganz egal, ob es sich um einen Vorsatz für 2018 handelt, Sie sich für eine anstehende Familienfeier beziehungsweise einen Urlaub in Form bringen oder einfach dem „Projekt Ich“ mehr Zeit widmen wollen – das Ergebnis dieses Trainings werden Sie lieben!
Machen Sie die folgenden Krafttrainings-Übungen zwei- bis dreimal in der Woche und in wechselnder Reihenfolge. Ganz gleich, ob Sie dabei ein schickes Sport-Outfit oder einen gemütlichen Schlafanzug tragen, und wen schert’s, wie zerzaust Ihr Haar nach der Übung aussieht? Sie sind in Ihrer eigenen Wohnung und können nach der Anstrengung einfach schnell unter die Dusche springen. Nicht einmal Ihre Periode kann Sie noch vom Sport abhalten: Tragen Sie während des Workouts einfach eine Always Maxi Flügel Binde.
1. Ab in die Hocke!
Für Po, Beine, Bauch und Rücken
Stellen Sie sich aufrecht hin, den Blick nach vorne gewandt, die Füße schulterbreit voneinander getrennt. Gehen Sie dann in die Knie, ohne die gerade Haltung von Rücken und Brustkorb aufzugeben.
Senken Sie einfach Ihren Po, als stünde hinter Ihnen ein Stuhl, auf den Sie sich setzen wollten. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Fersen verlagern, Ihre Knie und Ihre Füße bilden eine senkrechte Linie. Aber aufgepasst: Ihre Knie dürfen beim Beugen nie so weit nach vorne reichen, dass sie Ihre Zehen verdecken. Der tiefste Punkt der Beuge ist erreicht, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wenn es so weit ist, spannen Sie den Po an und drücken Sie sich wieder nach oben.
Um Ihren Rücken zu stabilisieren, sollten Sie während der Übung Ihre Hände hinter dem Kopf verschränken, sodass die Ellbogen zur Seite zeigen. Die Übung ist Ihnen nicht anstrengend genug? Dann sorgen Handgewichte für die Extraportion Power. Machen Sie zwanzig Kniebeugen und gönnen Sie sich dann eine kleine Pause, bevor Sie die gesamte Übung noch zweimal wiederholen.
2. Mit Planks zum straffen Bauch
Für Bauch, Arme, Po, Rücken und Beine
Platzieren Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen sollten dabei direkt unter den Schultern liegen. Die Füße stützen den Körper mit den Zehen ab, Beine, Knie und Hüfte sind durchgestreckt und bilden eine gerade Linie. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauch ein, Rücken und Po dürfen bei der Übung nicht durchhängen. Richten Sie den Blick nach unten – und verharren Sie in dieser Position.
Wichtig ist, dass Sie dabei ruhig, regelmäßig und tief ein- und ausatmen. Falls sich Ihr Rücken beugt oder Ihre Schultern absacken, unterbrechen Sie die Übung und wagen Sie einen neuen Anlauf.
Schaffen Sie es, diese Position 20 Sekunden lang zu halten, ist das schon sehr ordentlich. Wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen, werden Sie an Stärke gewinnen – vielleicht können Sie Ihr Ergebnis noch steigern! Ihnen ist das Training zu leicht? Dann können Sie sich statt auf den Unterarmen auch auf den Handflächen abstützen.
3. Schwarzeneggers Geheimtipp
Für Arme und Schultern
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und umgreifen Sie rechts und links neben den Oberschenkeln die vordere Sitzkante. Gleiten Sie nun mit Ihrem Po nach vorne, während Ihre Fußsohlen weiterhin auf dem Boden stehen. Die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel, die Arme sind durchgedrückt.
Nun können Sie die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, bis der Winkel im Ellbogengelenk 90 Grad misst. Wenn Sie das geschafft haben, halten Sie kurz inne, ehe Sie Ihre Arme wieder durch- und Ihren Körper somit nach oben drücken.
Wichtig: Verkrampfen Sie Ihre Schultermuskulatur nicht, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zehn der sogenannten Trizeps-Dips, ehe Sie sich eine Pause gönnen, um die gesamte Übung dann noch zweimal zu wiederholen.
4. Mit diesen Sit-ups zur Wespentaille
Für Bauch, Rücken und Hüfte
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Füße stehen auf dem Boden, die Hände legen Sie am besten an die Schläfen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Blicken Sie in Richtung Decke, ziehen Sie Ihren Bauch ein – und los kann’s gehen!
Heben Sie die Brust sachte vom Boden ab und strecken Sie Ihren rechten Arm zum rechten Fußgelenk. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Hand wieder an die Schläfe führen, und wiederholen Sie die Übung nun mit der linken Seite. Machen Sie fünf Sit-ups in beide Richtungen, dann gönnen Sie sich eine Pause und wiederholen die Übung zehnmal.
5. 3, 2, 1 … Ausfallschritt!
Für Po und Beine
Starten Sie im Stand und machen Sie einen großen Ausfallschritt. Die Füße sind etwa einen Meter voneinander entfernt, die Zehen zeigen nach vorne. Jetzt beugen Sie die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beider Beine 90 Grad beträgt. Der Oberkörper bleibt die ganze Übung lang aufrecht.
Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben, zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie das Schrittbein und wiederholen Sie die Übung. Echte Kraftsportler greifen zu einer Hantel. Diese führen Sie während der Übung rund ums vordere Bein von einer Hand zur anderen.
6. Push-ups: altbewährt und effektiv
Für Brust, Arme, Schultern und Bauch
Legen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Bauch, die Fußgelenke sind angewinkelt, sodass nur die Zehenspitzen den Boden berühren. Alternativ können Sie sich auch auf den Knien abstützen. Drücken Sie sich nun in die Stützposition – der Körper sollte dabei eine gerade Linie bleiben. Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie den Bauch einziehen.
Winkeln Sie die Ellenbogen an und senken Sie Ihren Oberkörper wieder in Richtung Boden, bis er diesen fast berührt. Dann drücken Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln wieder hoch. Machen Sie ein paar Push-ups, tanken Sie dann während einer kurzen Pause neue Power und wiederholen Sie die Übung dreimal.
7. Fit mit dem Seitenstütz
Für die seitlichen Bauchmuskeln
Beginnen Sie die Übung in Seitenlage. Ihr Oberkörper ist auf dem linken Unterarm abgestützt. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Nur der Fuß des oberen, rechten Beines sollte etwas vor dem des unteren liegen.
Drücken Sie nun langsam Ihr Becken hoch und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Vielleicht gelingt es Ihnen auf Anhieb, die Position 20 Sekunden lang zu halten. Ihr Ergebnis wird sich im Verlauf des Trainings steigern.
Drücken Sie nun langsam Ihr Becken hoch und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Vielleicht gelingt es Ihnen auf Anhieb, die Position 20 Sekunden lang zu halten. Ihr Ergebnis wird sich im Verlauf des Trainings steigern.
8. Beckenheben: So machen Sie’s richtig!
Für den unteren Rückenbereich, Oberschenkel und Po
Legen Sie sich auf den Rücken und breiten Sie die Arme aus. Die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Drücken Sie den Rumpf nach oben. Um auch die Hüfte anzuheben, spannen Sie den Po und die Beine an. Ihr Rücken sollte jetzt eine gerade Linie bilden.
Verharren Sie kurz in dieser Position und senken Sie den Körper dann wieder. Für einen ganz besonderen Trainingseffekt legen Sie Ihre rechte Ferse auf die Kante eines Stuhls. Strecken Sie Ihr linkes Bein senkrecht in die Höhe und drücken Sie dann die Hüfte hoch. Nach zehn Wiederholungen sollten Sie das Bein wechseln.
9. Ausfallschritt mit Knicks
Für Po und innere Oberschenkel
Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten links – sodass sich Ihre Beine leicht kreuzen. Dabei gehen Sie sanft in die Knie, als würden Sie einen Knicks machen. Kehren Sie dann in die Ausgangslage zurück und wechseln Sie die Seite. 10 Schritte mit jedem Bein sollten reichen, wiederholen Sie die gesamte Übung zweimal.
Wenig Zeit und trotzdem fit: Wie schaffen Sie es, Sport in den oft hektischen Familienalltag zu integrieren? In der Kommentarspalte können Sie Ihre Tipps mit anderen LeserInnen teilen!