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Meditation für Anfänger: So lernen Sie spielend leicht meditieren

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Einfach mal abschalten! Beim Meditieren wird Stress reduziert, der Geist kommt zur Ruhe und wir fühlen uns insgesamt zufriedener. 

Die Vorteile von Meditation

Schon seit einigen Jahren ist das Achtsamkeitstraining in das Blickfeld der Forschung gerückt. Einige positive Effekte auf Körper und Geist konnten bereits wissenschaftlich belegt werden.

Meditation

  • verringert unser Stress-Empfinden.
  • ... verbessert die Schlafqualität, denn sie hilft dabei, den Geist von den Gedanken und Ablenkungen zu befreien, die uns häufig am Einschlafen hindern. Das fand eine Studie der University of Utah heraus.
  • lindert Schmerzen. Untersuchungen und anschließende Gehirnscans der Wake Forest University zeigten, dass die Regionen, die für die Verarbeitung von Schmerz verantwortlich sind, während der Meditation inaktiv waren.

Meditieren lernen: So geht’s

Ähnlich wie beim Yoga, gibt es auch hier verschiedene Meditationstechniken, die auf die jeweiligen Bedürfnisse eingehen sollen: Von aktiver Meditation, über Mantrameditation bis hin zu stillen, bewegungslosen Methoden. Die folgenden Tipps vereinen unterschiedliche Praktiken und sind besonders für Anfänger geeignet.

  1. Einen Platz suchen
    Wählen Sie zum Meditieren einen festen und ruhigen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen: Das kann die Kuschelecke im Wohnzimmer oder auch eine Bank im Park sein.
  2. Bequeme Kleidung tragen
    Ziehen Sie locker sitzende Kleidung an. Da man durch die ruhige Haltung schnell auskühlt, empfehlen sich Kuschelsocken oder ein wärmender Pulli.
  3. Zeit festlegen
    Bestimmen Sie eine Zeit, zu der Sie täglich meditieren. Wann ist Ihnen überlassen – die frühen Morgenstunden eignen sich aber besonders gut, weil der Geist da noch relativ ruhig und nicht von den Eindrücken des Alltags überflutet ist. Wenn Sie es nicht täglich schaffen ist das kein Problem. Meditation bedeutet, dass es keine Zwänge gibt.
  4. Die richtige Sitzposition finden
    Probieren Sie einfach Verschiedenes aus – es muss nicht zwingend der Lotus- oder Schneidersitz sein. Wichtig ist eine aufrechte, aber bequeme Haltung. Manche bevorzugen ein Meditationskissen oder einen Hocker.
  5. Stimmen Sie sich ein
    Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an und lassen anschließend wieder los. Das hilft Ihrem Körper dabei, zu entspannen.
  6. Einen Punkt fixieren
    Suchen Sie sich eine Stelle an der Wand vor Ihnen aus und fixieren Sie diese. Machen Sie ein paar lange, tiefe Atemzüge, stellen Sie den inneren Dialog ab und schließen Sie die Augen.
  7. Aufmerksamkeit nach innen holen
    Konzentrieren Sie sich hierfür zuerst auf Geräusche von außerhalb, wie ein vorbeifahrendes Auto, danach auf Laute innerhalb der Wohnung, zum Beispiel das Summen des Kühlschranks oder eine tickende Uhr. Zum Schluss richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Innenleben wie Herzschlag oder Atem und bleiben Sie dabei.
  8. Ein Mantra überlegen
    Ein Mantra kann bei der Konzentration auf den Atem hilfreich sein. Mantras sind Wörter oder Sprüche, die während der Meditation wiederholt werden, um sich darauf zu fokussieren. Am besten sind sanfte, wohlklingende Wörter wie „Sonne“, „Liebe“ oder ein Satz wie „Alles, was in mir aufsteigt, darf da sein“.
  9. Immer wieder zurückkommen
    Sie schweifen ab? Das ist nicht schlimm und geht allen so, auch Mönchen, die seit Jahren meditieren. Folgendes Szenario hilft, um sich zurückzuholen: Ihre Gedanken sind eine grasende Schafsherde. Bricht ein Tier aus, dann stellen Sie sich vor, wie der Schäferhund es ruhig, aber bestimmt zurück zur Herde bringt.
  10. Sich liebevoll annehmen
    Zu Meditieren bedeutet nicht nur, eine Entspannungsmethode zu finden. Dahinter steckt auch eine Lebenseinstellung. Denn alles, was in der Stille im Inneren hochkommt, darf aufkommen. Nichts soll gedanklich weggedrückt werden, sondern sollte zugelassen werden. Dieser Weg soll helfen, sich selbst liebevoller anzunehmen und innere Kritiker zu beruhigen. Wer mehr darüber erfahren möchte, kann in einer Meditationsgruppe seine Erfahrungen intensiveren. Viele Institute, aber auch die Volkshochschule, bieten Kurse an.


 

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