Abnehmen ab 50: Mit diesen Tricks purzeln die Pfunde!

Gesundheit & Wellness
14/09/2020
Warum nimmt man ab 50 so schwer ab?
Warum nimmt man im Alter am Bauch zu?
Kann man in den Wechseljahren noch abnehmen?
Abnehmen ab 50: die Ernährung
Abnehmen ab 50: der Sport
Abnehmen ab 50: der Schlaf

Ab 50 wird nicht nur unser Denken immer weiser, auch der Körper geht das Leben entspannter an. Er muss nicht mehr hektisch Kalorien verbrennen und macht mehr Pausen. Für das Abnehmen ab 50 ist das natürlich weniger gut. Häufig bedeutet es für die Wechseljahre: Gewichtszunahme! Aber keine Sorge, das sind natürliche Prozesse, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt. Dagegen können Sie durch gesundes Essen, mehr Sport und den richtigen Schlaf etwas tun. Hier kommen unsere Tipps für das Abnehmen im Alter von 50.

Warum nimmt man ab 50 so schwer ab?

Oder anders gefragt: Warum nehmen Frauen ab 50 zu? Die Antwort ist, weil unser Körper weniger Energie verbraucht. Verbrennt eine 30-Jährige im Ruhezustand noch 2.200 Kalorien pro Tag, sind es bei Frauen ab 50 nur noch rund 1.000 bis 1.200. Aber schauen wir uns das Abnehmen ab 50 genauer an:
  • Schon ab 30 Jahren verlieren wir ungefähr ein Prozent Muskelmasse pro Jahr. Der Fettanteil nimmt dagegen zu. Da Muskeln aber viel Energie verbrennen, ist das Abnehmen im Alter schwerer.
  • Unser Körper stellt zudem weniger Somatrophin her: Dieses Wachstumshormon fördert beispielsweise den Muskelauf- und gleichzeitig den Fettabbau.
  • Unser Grundumsatz sinkt, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Warum nimmt man im Alter am Bauch zu?

Es ist ein wenig gemein: Das Problem ist nicht nur das Abnehmen. Wechseljahre bringen auch neue Problemzonen hervor, die eventuell vorher nicht da waren. Der Grund ist, dass sich in dieser Zeit die weiblichen Hormone, die Östrogene, im Körper reduzieren. Dadurch verlagern sich die Fettdepots von den Schenkeln und den Hüften in Richtung Bauch. Doch dort müssen Sie nicht bleiben – versprochen!

Kann man in den Wechseljahren noch abnehmen?

Oh ja. Wenn der Grundumsatz sinkt, müssen Sie allerdings Ihre Ernährungsgewohnheiten verändern. Das mag am Anfang etwas Kraft kosten, aber am Ende profitieren Sie doppelt davon. Sie verlieren nicht nur Kilos, sondern Ihr ganzer Organismus wird jubeln, wenn er weniger Zucker, Fleisch und Fett verarbeiten muss. Abnehmen mit 50 ist also auch eine Entscheidung für ein bewussteres Leben.

Abnehmen ab 50: die Ernährung

  • Kleinere Mahlzeiten sind für einen verlangsamten Stoffwechsel besser zu verarbeiten. Essen Sie zudem abends nicht mehr viel. Das entspricht auch dem Prinzip des Intervallfastens, bei dem wir nach acht Stunden Essen eine 16-stündige Pause einlegen, damit der Körper Zeit hat, um sich zu regenerieren.
  • Täglich sollten rund 500 Gramm Obst und Gemüse, am besten blanchiert oder gedünstet, auf dem Speiseplan stehen. Davon möglichst wenig Rohkost, da der Darm aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels sensibler reagiert.
  • Essen Sie so oft wie möglich Sojaprodukte wie Sprossen oder Tofu, da Soja eine hohe Dosis sogenannter Isoflavone, also pflanzliche Hormone, enthält.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen sind zwei- bis dreimal pro Woche sinnvoll.
  • Greifen Sie regelmäßig zu Leinsamen oder dem daraus gewonnenen Leinöl, weil es wertvolle Pflanzenhormone enthält. Sie können beispielsweise einen Esslöffel Samen in einen Joghurt rühren oder einen Teelöffel über einen Salat träufeln.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, weil Sie länger satt machen als Weißmehl.
  • Verzichten Sie möglichst auf Süßigkeiten und greifen Sie bei Heißhungerattacken zu frischem Obst.
  • Oliven- oder Rapsöl sowie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrelen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz schützen.
  • Essen Sie möglichst vegetarisch. Forscher haben herausgefunden, dass Vegetarier*innen weniger unter Wechseljahresbeschwerden leiden. Wenn Fleisch, dann greifen Sie zu magerem Fleisch oder Schinken.
  • Auch bei Milchprodukten wählen Sie am besten die fettarmen Varianten. Aber Vorsicht: Dort ist oft eine Zuckerfalle eingebaut. Achten Sie also darauf, wie viele Kohlehydrate aus Zucker in ihrem Joghurt oder Quark stecken.
  • Abgekochtes, warmes Wasser wirkt ausgleichend auf den Organismus.
  • Scharfe Gewürze kurbeln den Stoffwechsel an. Wenn Sie allerdings unter Hitzewallungen leiden, verzichten Sie lieber darauf.
  • Vergessen Sie nicht, mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag zu trinken.

Abnehmen ab 50: die Ernährung

Abnehmen ab 50: der Sport

Leider bewegt sich statistisch gesehen vor allem die Altersgruppe ab 50 am wenigsten. Das ist schade, denn: mehr Muskelmasse, mehr Kalorienverbrauch. Zeigen Sie Ihren Altergenoss*innen, dass Sport Spaß macht und suchen Sie sich ein Training aus, zu dem Sie gern hingehen. Nur so bleiben Sie am Ball. Wie wäre es beispielsweise mit Yoga, das auch gleich den Geist beruhigt?

Wöchentlich wird Folgendes empfohlen, um fit zu bleiben und das Abnehmen ab 50 zu unterstützen: 150 Minuten moderater Sport (zum Beispiel Walken) oder 75 Minuten intensiveres Training (etwa wie Joggen). Wenn Sie nicht gern laufen, weil Sie sich beispielsweise um Ihre Blasenschwäche sorgen, empfehlen wir die Always Discreet Inkontinenzeinlagen + Long Plus, die ultradünn sind und in Ihrer Sportunterwäsche nicht auffallen. So lassen Sie sich von nichts und niemandem bei Ihrem Sportprogramm aufhalten!

Abnehmen ab 50: der Schlaf

Man mag sich fragen, was Schlaf mit dem Gewicht zu tun hat. Die Antwort lautet: Wer zu wenig davon bekommt, dem verabreicht der Körper eine Extra-Portion Cortisol. Das Stresshormon setzt den Organismus vereinfacht gesagt in Alarmbereitschaft und führt dazu, dass wir mehr essen, um genügend Energie für die vermeintlich bevorstehende physische Anstrengungen zu haben. In der heutigen Zeit bleiben diese aber meist aus – und die Zusatz-Kalorien werden nicht verwertet. Was bedeutet dies für das Abnehmen mit 50? Frauen sollten der Nachtruhe genügend Aufmerksamkeit schenken. Nicht immer einfach, weil gerade die Wechseljahre zu Schlafstörungen führen können. Fragen Sie daher auch Ihren Arzt, welche Möglichkeiten er sieht, damit Sie möglichst gut ein- und durchschlafen.