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Fitness für Zuhause: effektive Bauchübungen

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Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit unserem Bauch-weg-Training. Kleine Übungen, große Wirkung – versprochen! 
Diese drei Übungen für den Bauch erwarten Sie:
  • Die TänzerinTrainiert die unteren Bauchmuskeln und den gesamten Rumpf
  • Der Flieger: Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und die Schultern
  • Kniedrücken: Trainiert die geraden Bauchmuskeln – unser Geheimtipp unter den Sixpack-Übungen

Tipps für einen flachen Bauch

Bevor Sie Ihre Gymnastikmatte ausrollen und so richtig durchstarten, haben wir noch fünf Tipps für Sie zusammengestellt. Denn egal, wie viele Sixpack-Übungen Sie absolvieren, ohne eine gesunde Ernährung bringt auch das Bauchmuskelntrainieren nichts!
  1. Verzichten Sie nach 14 Uhr auf zuckerhaltiges Obst und reichhaltiges Essen. Denn wer sichtbare Bauchmuskeln haben möchte, der sollte natürlich auch den Fettpölsterchen den Kampf ansagen. Es gilt: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wir ein König und Abendessen wie ein Bettler.
  2. Viele Ballaststoffe = gute Verdauung = flacher Bauch! So einfach ist die Regel. Ballaststoffe sind unter anderem enthalten in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Avocados und Aprikosen.
  3. Man kann es nicht oft genug sagen: Eine besonders proteinlastige Ernährung und die Reduktion von Kohlenhydraten beeinflussen das Trainingsergebnis positiv.
  4. Trinken Sie sich zum Sixpack! Übungen sind das eine, mit einer ausreichenden Wasser-Zufuhr regen Sie zusätzlich die Verdauung an und vermeiden einen Blähbauch.
  5. Nicht nur die Stars schwören darauf: Intervallfasten. In unserem Info-Artikel haben wir Ihnen den Ernährungstrend zusammengefasst, der auch Ihren Sixpack-Plänen den letzten Kick gibt.

Die Tänzerin

Die Tänzerin

Ausgangsstellung
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Ihr Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick ist während der gesamten Übung gerade nach oben gerichtet. Ziehen Sie leicht das Kinn zurück, um Ihren Nacken gedehnt zu halten.
  • Legen Sie Ihre Arme seitlich neben Ihren Kopf. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt, die Handflächen zeigen zum Kopf – ganz wie bei einer Tänzerin.
  • Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, damit Ihr unterer Rücken vollständig auf der Unterlage aufliegt. Dann strecken Sie die Beine zur Decke. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel. Ihre Füße sind gestreckt und leicht nach außen gedreht.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, aktivieren Sie Ihren Beckenboden und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen die Unterlage.

So wird's ein effektives Bauchtraining

  • Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln noch stärker an und heben Sie Ihren Po langsam ein kleines Stück vom Boden. Ihre Beine ziehen dabei senkrecht in Richtung Zimmerdecke.
  • Beim Einatmen lassen Sie Ihren Po langsam wieder in die Ausgangsstellung sinken.
  • Am Ende der letzten Wiederholung heben Sie Ihren Po nochmals an und halten die Muskelspannung acht Sekunden lang. Atmen Sie währenddessen ganz ruhig und gleichmäßig weiter.
Tipp: Falls Sie Ihre Beine nicht völlig gerade machen können, genügt es, sie so weit zu strecken wie möglich.

Der Flieger

Der Flieger

Ausgangsstellung
  • Sie beginnen die Übung in der Seitenlage.
  • Legen Sie sich auf Ihre rechte Körperseite. Ihre Beine sind geschlossen und liegen übereinander.
  • Stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm senkrecht unterhalb Ihrer Schulter ab. Drücken Sie sich dabei aktiv mit der Schulter hoch. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, die Handfläche weist nach unten.
  • Halten Sie Ihren Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Beckenboden- und Pomuskeln an. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Beine, sodass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Ihr Gewicht ruht nur noch auf Ihrem rechten Fuß und Ihrem Unterarm.
  • Strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben.

So kommen die seitlichen Bauchmuskeln ins Schwitzen

  • Atmen Sie aus und heben Sie dabei Ihr linkes Bein bis in die Waagerechte an. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur dabei noch stärker an, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  • Beim Einatmen senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition, legen es aber nicht ganz ab.
  • Nach der letzten Wiederholung heben Sie Ihr Bein nochmals in die Endstellung und halten diese für acht Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
  • Danach legen Sie Ihr Bein wieder ab und lösen die Stellung auf. Nach einer kurzen Entspannung wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Tipp: Lassen Sie Ihren Körper während der Übung nicht auf Ihre Schulter sinken, sondern drücken Sie sich aktiv hoch.

Kniedrücken

Kniedrücken
Die Ausgangstellung
  • Begeben Sie sich in die Rückenlage.
  • Winkeln Sie Ihre Beine an. Heben Sie die Füße vom Boden, sodass sich Ihre Knie über der Hüfte befinden und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ihre Beine sind dabei geschlossen.
  • Legen Sie Ihre Hände unterhalb der Knie auf Ihre Oberschenkel. Ihre Arme sind leicht angewinkelt. Ihre Ellbogen weisen nach außen und Ihre Fingerspitzen zeigen zueinander.
  • Ihr Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule und Ihr Blick ist nach oben gerichtet.

Kurz anspannen – flacher Bauch garantiert

  • Atmen Sie aus und drücken Sie dabei mit Ihren Händen fest gegen Ihre Oberschenkel. Gleichzeitig spannen Sie die Bauchmuskeln und den Beckenboden an und halten mit den Oberschenkeln dagegen, sodass sich Ihre Oberschenkel nicht von der Stelle bewegen. Achten Sie auf Ihren Atem, pressen Sie nicht während der Muskelanspannung.
  • Beim Einatmen lösen Sie den Druck wieder ein wenig, ohne ihn allerdings ganz aufzuheben.
  • Am Ende der letzten Wiederholung verstärken Sie die Muskelanspannung nochmals für acht Sekunden. Dabei atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
  • Danach lösen Sie die Haltung auf und strecken sich auf dem Boden aus.
Tipp: Drücken Sie während der gesamten Übung Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.


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