Effektives Bauchmuskeltraining: So kriegen Sie den Bauch weg

Effektives Bauchmuskeltraining: So kriegen Sie den Bauch weg

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Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur mit unserem Bauch-weg-Training. Kleine Übungen, große Wirkung – versprochen!

Eine Umfrage des Magazins InStyle aus dem Jahr 20171 ergab: Die Problemzone Nummer eins bei Frauen ist ganz klar der Bauch. 53 Prozent der weiblichen Befragten waren mit ihrer Körpermitte unzufrieden. In diesem Punkt herrscht übrigens Gleichberechtigung, denn auch die Männer gaben am häufigsten ihren Bauch als Problemzone an.

Zunächst einmal sei gesagt: Nobody is perfect. Haben Sie schon einmal nach einer großen Sportveranstaltung in einer Massendusche gestanden? Dann wissen Sie, wie authentische weibliche Schönheit aussieht – nämlich mit Rundungen, Fältchen und in der Regel ohne Sixpack.

Trotzdem ist es legitim, sich einen strafferen Bauch zu wünschen. Mit unseren Bauchübungen für zu Hause kommen Sie ihm in großen Schritten näher. Gehen Sie es an! Diese drei Übungen erwarten Sie im Bauchmuskeltraining:

  • Die Tänzerin: Trainiert die untere Bauchmuskulatur und den gesamten Rumpf.
  • Der Flieger: Trainiert die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern.
  • Kniedrücken: Trainiert die geraden Bauchmuskeln – unser Geheimtipp unter den Sixpack-Übungen.

Bauch-weg-Tipps

Bevor Sie Ihre Gymnastikmatte ausrollen und so richtig durchstarten, haben wir noch fünf Tipps für Sie zusammengestellt. Denn egal, wie viele Sixpack-Übungen Sie absolvieren, ohne eine gesunde Ernährung bringt auch das beste Bauchmuskeltraining nichts!

  1. Verzichten Sie nach 14 Uhr auf zuckerhaltiges Obst und reichhaltiges Essen. Denn wer sichtbare Bauchmuskeln haben möchte, der sollte auch den Fettpölsterchen den Kampf ansagen. Es gilt: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.
  2. Viele Ballaststoffe = gute Verdauung = flacher Bauch! So einfach ist die Regel. Ballaststoffe sind unter anderem enthalten in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Avocados und Aprikosen.
  3. Man kann es nicht oft genug sagen: Eine besonders proteinlastige Ernährung und die Reduktion von Kohlenhydraten beeinflussen das Trainingsergebnis positiv.
  4. Trinken Sie sich zum Sixpack! Übungen sind das eine, mit einer ausreichenden Wasserzufuhr regen Sie zusätzlich die Verdauung an und vermeiden einen Blähbauch.
  5. Nicht nur die Stars schwören darauf: Intervallfasten. In unserem Info-Artikel haben wir Ihnen den Ernährungstrend zusammengefasst, der auch Ihren Sixpack-Plänen den letzten Kick gibt.

Noch ein Hinweis vorab: Die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen pro Übungen bestimmen Sie selbst nach Gefühl. Sicher merken Sie bald erste Erfolge und können das Bauchmuskeltraining intensivieren.

Bauchübung #1: die Tänzerin

Ausgangsstellung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Ihr Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick ist während der gesamten Übung gerade nach oben gerichtet. Ziehen Sie leicht das Kinn zurück, um Ihren Nacken gedehnt zu halten.
  • Legen Sie Ihre Arme seitlich neben Ihren Kopf. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt, die Handflächen zeigen zum Kopf – ganz wie bei einer Tänzerin.
  • Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, damit Ihr unterer Rücken vollständig auf der Unterlage aufliegt. Dann strecken Sie die Beine zur Decke. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel. Ihre Füße sind gestreckt und leicht nach außen gedreht.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, aktivieren Sie Ihren Beckenboden und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen die Unterlage.

So wird’s ein effektives Bauchmuskeltraining

  • Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln noch stärker an und heben Sie Ihren Po langsam ein kleines Stück vom Boden ab. Ihre Beine ziehen dabei senkrecht in Richtung Zimmerdecke.
  • Beim Einatmen lassen Sie Ihren Po langsam wieder in die Ausgangsstellung sinken.
  • Am Ende der letzten Wiederholung heben Sie Ihren Po nochmals an und halten die Muskelspannung acht Sekunden lang. Atmen Sie währenddessen ganz ruhig und gleichmäßig weiter.

Tipp: Falls Sie Ihre Beine nicht vollständig ausstrecken können, genügt es, sie so weit zu strecken wie möglich.

Frau, die Bauchübung macht

Bauchübung #2: der Flieger

Ausgangsstellung:

  • Sie beginnen die Übung in der Seitenlage.
  • Legen Sie sich auf Ihre rechte Körperseite. Ihre Beine sind geschlossen und liegen übereinander.
  • Stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm senkrecht unterhalb Ihrer Schulter ab. Drücken Sie Ihre Schulter aktiv nach oben. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, die Handfläche weist nach unten.
  • Halten Sie Ihren Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Beckenboden- und Pomuskeln an. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Beine, sodass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Ihr Gewicht ruht nur noch auf Ihrem rechten Fuß und Ihrem Unterarm.
  • Strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben.

Tipp: Wenn Ihnen dieser Seitstütz am Anfang noch schwerfällt, winkeln Sie für eine leichtere Variante das untere Bein an und legen Sie den Unterschenkel ab. Achten Sie darauf, dass der Körper trotzdem vom Kopf bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
Steigerung für den Bauch-weg-Turbo

  • Atmen Sie aus und heben Sie dabei Ihr linkes Bein bis in die Waagerechte an. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur dabei noch stärker an, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  • Beim Einatmen senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition, legen es aber nicht ganz ab.
  • Nach der letzten Wiederholung heben Sie Ihr Bein nochmals in die Endstellung und halten diese für acht Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
  • Danach legen Sie Ihr Bein wieder ab und lösen die Stellung auf. Nach einer kurzen Entspannung wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Sacken Sie während der Bauchübung nicht in der Schulter ab, sondern drücken Sie sich aktiv nach oben.

Frau, die Bauchübung macht

Bauchübung #3: Kniedrücken


Die Ausgangstellung

  • Begeben Sie sich in die Rückenlage.
  • Winkeln Sie Ihre Beine an. Heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie über der Hüfte befinden und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ihre Beine sind dabei geschlossen.
  • Legen Sie Ihre Hände unterhalb der Knie auf Ihre Oberschenkel. Ihre Arme sind leicht angewinkelt. Ihre Ellbogen weisen nach außen und Ihre Fingerspitzen zeigen zueinander.
  • Ihr Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule und Ihr Blick ist nach oben gerichtet.

Kurz anspannen – flacher Bauch garantiert

  • Atmen Sie aus und drücken Sie dabei mit Ihren Händen fest gegen Ihre Oberschenkel. Gleichzeitig spannen Sie die Bauchmuskulatur und den Beckenboden an und halten mit den Oberschenkeln dagegen, sodass sich Ihre Oberschenkel nicht von der Stelle bewegen. Achten Sie auf Ihren Atem, pressen Sie nicht während der Muskelanspannung.
  • Beim Einatmen lösen Sie den Druck wieder ein wenig, ohne ihn allerdings ganz aufzuheben.
  • Am Ende der letzten Wiederholung verstärken Sie die Muskelanspannung nochmals für acht Sekunden. Dabei atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
  • Danach lösen Sie die Haltung auf und strecken sich auf dem Boden aus.
Tipp: Drücken Sie während der gesamten Bauchübung Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.

Frau, die Bauchübung macht

Bauchmuskeltraining: Schon gewusst?

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Für alle, die voll motiviert sind und neben dem Bauchmuskeltraining gleich noch weitere Körperpartien straffen möchten: Hier geht’s zu einem Bein-Workout für zu Hause!

Was sind Ihre liebsten Bauchübungen? Wir sind gespannt auf Ihre Tipps!

1 abgerufen am 7. April 2020 über: https://www.instyle.de/beauty/koerperpartie-deutsche-frauen-unzufrieden

 

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