Endlich abnehmen – mit diesen 10 Tipps klappt’s

Gesundheit & Wellness
25/03/2021
Schlank werden durch Essen – das geht! Der beste Weg dauerhaft abzunehmen, ist eine gesunde, ausgewogene und zuckerarme Ernährung. Kleine Anpassungen im Ernährungsplan können schon eine große Wirkung haben! Wir zeigen dir unsere 10 Top-Tipps, um auf lange Sicht endlich abzunehmen, verraten dir außerdem die beliebtesten Ernährungsformen dafür und welcher Sport uns noch den Extra-Kick gibt.

Endlich abnehmen – Tipp 1: Ein Glas Schlank-Wasser am Morgen
Endlich abnehmen – Tipp 2: Gezielt einkaufen
Endlich abnehmen – Tipp 3: Das Richtige essen
Endlich abnehmen – Tipp 4: Veggie-Tag
Endlich abnehmen – Tipp 5: Naschen erlaubt
Endlich abnehmen – Tipp 6: Snack it
Endlich abnehmen – Tipp 7: Weg mit dem Fett
Endlich abnehmen – Tipp 8: Ganz schön ausgeschlafen
Endlich abnehmen – Tipp 9: Tägliches Work-out
Endlich abnehmen – Tipp 10: Motiviere dich
Beliebte Ernährungsformen beim Abnehmen
4 Kalorienspar-Tipps: Einfach smarter Essen
Mit Sport und Bewegung Fett verbrennen

Endlich abnehmen – Tipp 1: Ein Glas Schlank-Wasser am Morgen

Starte mit einem Glas Ingwer-Wasser in den Tag – ein echter Stoffwechsel-Booster! Einfach ein daumengroßes Stück Ingwer schälen, in kleine Scheiben schneiden und in ein Glas geben. Das Ganze mit kochendem Wasser übergießen und 15 Minuten ziehen lassen. Fertig!

Endlich abnehmen – Tipp 2: Gezielt einkaufen

Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Erstelle zum Beispiel sonntags einen Plan für die kommende Woche und kaufe montags entsprechend ein. Und geh niemals hungrig einkaufen, sonst wandern Dinge ins Körbchen, die du sonst nie gekauft hättest!

Endlich abnehmen – Tipp 3: Das Richtige essen

Setze auf Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil, wie zum Beispiel Fisch, Fleisch oder Eierspeisen. Iss dafür weniger Reis, Nudeln und Brot. Für alle, die nicht auf die Stulle verzichten wollen, ist Eiweißbrot eine gute Alternative.

Endlich abnehmen – mit diesen 10 Tipps klappt's

Endlich abnehmen – Tipp 4: Veggie-Tag

Verzichte an drei bis vier Tagen in der Woche auf Fleisch – das kann die Kilos reduzieren und helfen, dauerhaft abzunehmen. Genieße stattdessen ein Gemüse-Curry oder grill vegetarisch!

Endlich abnehmen – Tipp 5: Naschen erlaubt

Dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von über 70 Prozent enthält deutlich weniger Zucker als Vollmilchschokolade, da darf's auch öfter ein Stückchen sein. Das perfekte Dessert: Schlag Magerquark mit etwas kohlensäurehaltigem Wasser und Süßstoff auf. Eine Prise Zimt darüber – fertig!

Endlich abnehmen – Tipp 6: Snack it

Plane leichte Zwischenmahlzeiten ein. Ideal während der Arbeit: Mit Obst, Joghurt und Reiswaffeln hältst du deinen Hunger in Schach. Ein Fatburner to go ist übrigens die Grapefruit, am besten direkt nach einer Mahlzeit genießen!

Extra-Tipp: Wer langsam kaut, wird schneller satt. Denn erst nach 15 bis 20 Minuten kann unser Gehirn registrieren, dass wir nichts mehr benötigen. Wer vorher zu hastig gegessen hat, schlingt womöglich zu viel in sich hinein, weil er glaubt, er habe noch Hunger.

Endlich abnehmen – Tipp 7: Weg mit dem Fett

Glücklicherweise gibt es gute UND fettarme Alternativen zu Margarine und Butter: Lecker unter Käse schmeckt Tomatenmark, unter Putenbrust & Co. machen sich Senf oder Meerrettich bestens. Gare Fleisch lieber im Ofen, statt es in der Pfanne zu braten. Alternativ kannst du das Fett nach dem Braten mit Küchenpapier abtupfen.

Endlich abnehmen – Tipp 8: Ganz schön ausgeschlafen

Wer früh schlafen geht, hat weniger Zeit zu essen. Studien zeigen außerdem, dass Schlafmangel eine Gewichtszunahme begünstigt. Hol dir also deine tägliche Mütze Schlaf von sieben bis acht Stunden!

Endlich abnehmen – Tipp 9: Tägliches Work-out

Keine gute Nachricht für Sportmuffel – aber wer endlich abnehmen möchte, muss Sport treiben. Schon mit 30 Minuten Training täglich kannst du einiges erreichen – aber kein Stress: Wenn du das nicht schaffst, integriere durch Treppensteigen oder einen Extraspaziergang mehr Bewegung in deinen Alltag. Mache außerdem diese Übungen für einen flachen Bauch und einen starken Rumpf!

Endlich abnehmen – Tipp 10: Motiviere dich

Suche dir ein Team – treibt zusammen Sport und tauscht Rezepte oder Tipps aus. Motivierend kann ein Ernährungstagebuch sein, indem du deinen Gewichtsverlauf notierst. Du hast ein Lieblingsbild aus dem Sommerurlaub? Häng es dir an den Kühlschrank!

Endlich abnehmen – mit diesen 10 Tipps klappt's

Und noch ein Extra-Tipp: Koppel dein Wohlbefinden nicht an die Zahl auf der Waage. Diese kann mal nach oben und mal nach unten gehen, ohne dass das ausschließlich mit deiner Ernährung zu tun hat. Wichtig ist, dass du weiter konsequent bleibst, wenn du dich noch nicht hundertprozentig an deinem individuellen, persönlichen Ziel siehst.

Beliebte Ernährungsformen beim Abnehmen

  • Mediterrane Ernährung. Sie besteht aus viel Gemüse, Obst, gesunden Ölen und frischem Fisch. Damit bekommst du alle Nährstoffe und Vitamine, die dein Körper braucht – nur keine unnötigen Kalorien.
  • Low Carb. Bei dieser Ernährungsweise reduzierst du die Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten und ersetzt sie durch eiweißreiche Produkte. Statt Brot, Nudeln oder Reis kommen dann vor allem Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und Geflügel auf den Tisch. Beachte: No Carb soll es natürlich auch nicht sein, das führt nur zum Jo-Jo-Effekt!
  • 16:8-Fasten. Beim Intervallfasten hast du ein achtstündiges Zeitfenster, in welchem du essen darfst, dann wird 16 Stunden gefastet. Braucht dein Körper in der Fastenpause Energie, greift er auf Fettreserven zurück.

Die besten Fatburner-Lebensmittel

  • Scharfe Lebensmittel erhöhen die körpereigene Wärmeproduktion. Das führt dazu, das mehr Kalorien verbrannt werden. Zu den scharfen Kalorienkillern zählen Chili, Ingwer und Senf. Auch grüner Tee hat diese Eigenschaft.
  • Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Pflanzenstoffe, die kaum Kalorien haben. Der Vorteil: Sie verzögern die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Das hält deinen Blutzuckerspiegel konstant, Heißhungerattacken sind passé. Diese nützlichen Sattmacher sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders viel steckt in allen Kohlsorten, Karotten, Fenchel, Äpfeln, Birnen, Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Chiasamen sowie Vollkornprodukten.
  • Eiweißreiche Lebensmittel sind eine gute Energiequelle, wenn du abnehmen möchtest. Denn sie haben entweder kaum oder gar keine Kohlenhydrate und sättigen auch noch länger als die Glukoselieferanten. Der Harzer Käse ist dabei der Klassenprimus. Denn neben jeder Menge Eiweiß punktet er auch durch besonders wenig Fett und Kalorien. Gute Proteinlieferanten sind außerdem Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Hähnchenbrust und Fisch.
  • Fast alle Gemüsesorten haben wenig Kalorien. An ihnen kannst du sich satt essen – entweder als Rohkostvariante, Beilage oder Salat. Die frische Kost macht durch die vielen Ballaststoffe nicht nur satt, sie liefert auch viele wichtige Vitamine und Mineralien. Vorsicht bei Avocados: Sie enthalten viele gesunde Fette und haben deshalb deutlich mehr Kalorien.
  • Faustregel: Iss morgens wie eine Kaiserin, zum Beispiel ein warmes Getreidefrühstück, mittags wie eine Edelfrau, abends wie eine Bettlerin. Denn morgens arbeitet unser Körper am besten. Die letzte Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

4 Kalorienspar-Tipps: Einfach smarter Essen

  1. Vollkorn-Schnitte statt Backshop-Brötchen
  2. Auf dem Weg zur Arbeit schnell ein belegtes Brötchen kaufen? Klingt verlockend! Doch oft schlägt es mit mehr als 500 Kalorien zu Buche, unter anderem wegen des dicken Butterbelags. Besser: Ein selbst belegtes Vollkornbrot mit leichter Salatcreme, magerem Schinken und Gemüse. Schmeckt lecker, ist im Nu gemacht und hat nur etwa die Hälfte an Kalorien!

    Endlich abnehmen – mit diesen 10 Tipps klappt's

     

  3. Pizza selbst gemacht statt tiefgekühlt
  4. Wer auf seine schlanke Linie achtet, sollte nicht zu Fertigpizzen greifen. Die gehaltvollsten kommen auf mehr als 1.200 Kalorien. Mach deine Pizza also einfach selbst und belege sie mit frischen Zutaten – dann hast du mehr Kontrolle über die Kalorien!

     

  5. Fruchteis statt sahniger Sünden
  6. Jetzt ein kühles Eis! Figurbewusste greifen zu Fruchteis oder Sorbets, denn sie enthalten pro Portion nur etwa 50 Kalorien. Sahneeis mit Schokoüberzug kommt hingegen pro Portion mit 250 bis 320 Kalorien daher.

     

  7. Schaschlik statt Bratwurst
  8. Sie ist der Fast-Food-Klassiker: die XXL-Bratwurst. Aber die Riesenvariante bringt es auf stolze 600 Kalorien. Nur etwa 370 Kalorien enthält ein Schaschlik-Spieß mit magerem Fleisch, Zwiebeln und Paprikastücken – lecker!

Mit Sport und Bewegung Fett verbrennen

Mit Sport kannst du noch viel mehr erreichen. Hier zählt vor allem Kontinuität und Intensität. Je länger der Körper sich auf Belastung einstellen muss, umso besser lernt er, auf die Energie aus den Fettreserven zuzugreifen. Jede Woche Sport treiben ist also deutlich effektiver als gelegentlich die Hanteln zu stemmen. Auch wichtig: Sportarten, die deine Kondition richtig fordern. Denn vor allem Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an.

Diese Sportarten sind ideale Fatburner:

Tipp: Fange mit kleinen Trainingseinheiten an und steigere dich langsam. Der innere Schweinehund lässt sich besser überzeugen, wenn du dich beim Sport nicht quälst. Und damit du dich trotz Anstrengung wohl fühlst, greife zu ALWAYS Fresh & Protect Normal: Sie nehmen Feuchtigkeit auf, damit du dich den ganzen Tag lang sauber und frisch fühlst.