Einfaches, schnelles Home-Workout für den ganzen Körper

Gesundheit & Wellness
30/04/2020
Dieses Home-Workout hat es in sich: Es dauert nur zehn Minuten und besteht aus fünf effektiven Sportübungen für zu Hause. Starten Sie jetzt!

Haben Sie sich schon warm gemacht? Dann steigen Sie jetzt mit uns ein! Wir verraten Ihnen einfache Sportübungen für zu Hause, die Sie auch alleine ganz easy durchführen können – und zwar ohne zusätzliche Geräte. Rückenübungen und einfache Trainings für Bauch, Po und Oberschenkel bringen den gesamten Körper in Form. 

Das Home-Workout lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Wer morgens gern aktiv ist, powert sich direkt vor dem Duschen aus. Alle, die erst nach Feierabend Zeit für Sport haben, können die Lieblingsserie nebenbei für etwas Sport zu Hause mit netter Unterhaltung nutzen. Mit einzelnen Übungen für jeden Tag schaffen Sie sich so Ihr ganz persönliches Ganzkörpertraining

Noch ein Tipp vorab: Auch eine stärkere Periode kann Sie nicht zwingen, mit dem Home-Workout zu pausieren. Die Always Maxi Normal Binden bieten zuverlässigen Auslaufschutz und bleiben dank der hervorragenden Passform an Ort und Stelle.

Los geht’s: Beginnen Sie Ihr Workout für zu Hause mit je einem Durchgang pro Übung. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Wiederholungen. Zwischen den Einheiten sollten Sie etwa eine Minute pausieren.

1. Sportübungen für den Bauch
2. Sportübungen für den Po und die Oberschenkel
3. Sportübungen für den Oberkörper
4. Sportübungen für den Rücken
5. Ergänzungen für Ihren Ganzkörper-Trainingsplan

1. Sportübungen für den Bauch

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! So geht’s:

Gerade Sit-ups: 

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Handtuch.
  • Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden.
  • Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch.
  • Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden.
  • Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25- bis 30-mal

 

Ganzkörpertraining: Sit-ups

Schräge Sit-ups:
  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind.
  • Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition).
  • Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen.
  • Nach drei Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls dreimal.

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2. Sportübungen für den Po und die Oberschenkel

Jetzt wird’s knackig bei Ihrem Workout für zu Hause! Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Ganzkörpertraining: Knieheben

Knieheben:

  • Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition).
  • Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition).
  • Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse: 

  • Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen.
  • Die Füße leicht anheben, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als fünf Zentimeter. Die Fersen dabei aneinanderpressen (Endposition).
  • Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung, wenn möglich, drei- bis fünfmal.

3. Sportübungen für den Oberkörper

Definierte Oberarme und ein trainierter Schulter-Brust-Bereich schaffen eine super Haltung und lassen uns selbstbewusst wirken – und so geht das Oberkörpertraining für zu Hause:

Variante: Liegestütz

  • Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Unterschenkel und Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt.
  • Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinandersetzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln.
  • Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition).
  • Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken.
  • Wiederholen Sie diese Übung, wenn möglich, 25- bis 30-mal.

Ganzkörpertraining: Liegestütz

4. Sportübungen für den Rücken

Mit dieser Übung des Home-Workouts trainieren Sie die Beinbeugemuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. Das stabilisiert vor allem die Wirbelsäule. Rückenübungen stärken die Rückenmuskulatur und verhelfen so zu einem selbstbewussten, aufrechten Gang.

Brücke:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße parallel zueinander auf den Boden.
  • Die Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie nun den Po an und heben Sie das Becken bis Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden.
  • Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden, dann senken Sie das Becken langsam wieder ab.
  • Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal und steigern Sie diese mit der Zeit bis auf 25-mal. 

Ganzkörpertraining: Brücke

5. Ergänzungen für Ihr Ganzkörpertraining

Sie wollen noch mehr leichte Sportübungen ausprobieren? Dann erweitern Sie Ihr Ganzkörpertraining für zu Hause nach Belieben mit diesen tollen Home-Workouts:

  • Sportübungen für schlanke Beine
    Dieses kurze Training für die Beine können Sie am Esstisch, im Homeoffice oder im Büro ausführen.
  • Bauch, Bauch und nochmal Bauch
    Sie möchten sich beim Sport zu Hause vor allem auf Ihre Körpermitte fokussieren? Dann finden Sie hier tolle Übungen für einen flachen Bauch.
  • Faszienyoga
    Das ideale Cool-Down nach einem schweißtreibenden Work-out für zu Hause! Faszienyoga steigert die Beweglichkeit und löst Verspannungen.

Übrigens: Neben Sport trägt auch eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung viel zu unserem körperlichen Wohlbefinden bei. Vielleicht haben Sie auch Lust, einmal den Trend Intervallfasten auszuprobieren.

Welche Sportübungen für zu Hause sind Ihr Favorit und wie häufig absolvieren Sie Ihr Home-Workout? Wir freuen uns auf Ihre Beiträge in den Kommentaren!