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5 leichte Sportübungen für zuhause

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Fit in nur 10 Minuten! So gelingt mit einfachen Sportübungen ein effektives Ganzkörpertraining – ohne viel Zeitaufwand und Fitnessstudio.

Haben Sie sich schon warm gemacht? Dann steigen Sie jetzt mit uns ein! Sportlehrer und Fitnessberater Marco Höffken verrät einfache Sportübungen für zuhause, die Sie auch alleine ganz easy durchführen können – und zwar ohne zusätzliche Geräte. Rückenübungen und einfache Trainings für Bauch, Po und Oberschenkel bringen den gesamten Körper in Form.

Die Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Wer morgens gern aktiv ist, powert sich direkt vor dem Duschen aus. Alle, die erst nach Feierabend Zeit für Sport haben, können die Lieblingsserie für etwas Fitness nebenbei nutzen. Mit einzelnen Übungen für jeden Tag schaffen Sie sich so Ihren ganz persönlichen Ganzkörper-Trainingsplan.

Tipp: Beginnen Sie jede Übung mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Wiederholungen. Zwischen den Einheiten sollten Sie etwa eine Minute pausieren.

1. Bauchübungen
2. Übungen für den Po und die Oberschenkel
3. Oberkörpertraining
4. Rückenübung für zuhause
5. Ergänzungen für Ihren Ganzkörper-Trainingsplan

1. Bauchübungen

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! So geht's:

Ganzkörpertraining: Sit-ups

Gerade Sit-ups:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Handtuch.
  • Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden.
  • Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch.
  • Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden.
  • Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25- bis 30-mal.

Schräge Sit-ups:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind.
  • Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition).
  • Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen.
  • Nach drei Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls dreimal.

2. Übungen für den Po und die Oberschenkel

Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Ganzkörpertraining: Knieheben

Knieheben:

  • Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition).
  • Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition).
  • Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse: Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen.

  • Die Füße leicht anheben, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als fünf Zentimeter. Die Fersen dabei aneinanderpressen (Endposition).
  • Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung wenn möglich drei- bis fünfmal.

3. Oberkörpertraining

Definierte Oberarme und ein trainierter Schulter-Brust-Bereich schaffen eine super Haltung und lassen uns selbstbewusst wirken – und so klappt’s:

Ganzkörpertraining: Liegestütz

Variante: Liegestütz

  • Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Unterschenkel und Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt.
  • Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinandersetzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln.
  • Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition).
  • Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken.
  • Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25- bis 30-mal.

4. Rückenübung für zuhause

Mit dieser Übung trainieren Sie die Beinbeugemuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. Das stabilisiert vor allem die Wirbelsäule. Rückenübungen stärken die Rückenmuskulatur und verhelfen so zu einem selbstbewussten, aufrechten Gang.

Ganzkörpertraining: Brücke

Brücke:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße parallel zueinander auf den Boden.
  • Die Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie nun den Po an und heben Sie das Becken bis Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden.
  • Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden, dann senken Sie das Becken langsam wieder ab.
  • Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal und steigern Sie diese mit der Zeit bis auf 25-mal.

5. Ergänzungen für Ihren Ganzkörper-Trainingsplan

Sie wollen noch mehr leichte Sportübungen für zuhause ausprobieren? Dann ergänzen Sie Ihr Ganzkörpertraining mit diesen Übungen für eine schöne Körpermitte oder mit den Anti-Stress-Wundern Yoga, Pilates und Tai-Chi:

  • Kniedrücken
    Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt – diese Übung macht einen flachen Bauch. Mit dem sogenannten Kniedrücken trainieren Sie vor allem mit Muskelspannung für eine schöne Mitte. Zur Anleitung!
  • Der Flieger
    Bei dieser Übung stehen Ihre seitlichen Bauchmuskeln im Fokus. Damit trainieren Sie sich vor allem eine schöne Taille an. Außerdem hilft Ihnen der Flieger, das Gleichgewicht und die Körperspannung zu verbessern. Zur Anleitung!
  • Die Tänzerin
    Hier ist Kraft gefragt: Bei der Tänzerin werden Ihre Bauchmuskeln richtig gefordert. Die Belohnung: ein flacher Bauch, der im Bikini oder in Ihrem Lieblingskleid eine richtig gute Figur macht. Auch Ihr Beckenboden profitiert von dieser Übung. Zur Anleitung!

    Weitere Tipps finden Sie in unserem Artikel über effektive Bauchübungen!
  • Yoga, Pilates und Tai-Chi
    Sport hilft gegen Stress. Das merken wir, wenn wir laufen gehen – aber es gibt noch weitere Anti-Stress-Killer: Wie Sie in das Fitnessprogramm für starke Nerven einfach einsteigen, verraten wir Ihnen in unserem Artikel über Yoga, Pilates oder Tai-Chi.

Übrigens: Neben Sport trägt auch eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung viel zu unserem körperlichen Wohlbefinden bei.

Tipp der Redaktion
Damit Sie auch während Ihrer Periode beim Sport unbeschwert Gas geben können, empfehlen wir die Always Ultra Normal Binden mit Flügeln oder die Always Maxi Flügel Binden für stärkere Tage.

Welche Sportübungen für zuhause sind Ihr Favorit und wie trainieren Sie am liebsten? Wir freuen uns auf Ihre Anregungen in den Kommentaren!

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