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Leichte Fitnessübungen für zu Hause

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Ein warmer Kakao hier, ein Stück Schokolade da - die kleinen Sünden des Alltags können Sie auf die leichte Schulter nehmen, wenn Sie sich nur täglich 10 Minuten Zeit für die folgenden Übungen nehmen. Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät die besten „Wohlfühl-Übungen“!

Fitness für zu Hause leicht gemacht

Die folgenden Übungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren und Sie brauchen keine zusätzlichen Gerätschaften. Versuchen Sie, die Übungen als feste Instanz in Ihren Tagesablauf einzubauen: Die Tagesschau ist zum Beispiel ideal für etwas Fitness nebenbei!

Beginnen Sie bei den folgenden Übungen mit einem Durchgang. Wenn Sie diesen gut bewältigen, steigern Sie auf zwei bis drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen sollten Sie etwa eine Minute pausieren. Und los geht's!

Übungen für den Bauch

Einen flachen, festen Bauch wünscht sich wohl jeder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Bauchmuskulatur und noch dazu die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung! Und so geht's:

Gerade Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fersen, Becken und unterer Rücken drücken Sie gegen den Boden. Heben und senken Sie nun langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Ihr Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, Ihr Hals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Ihr Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 25 bis 30 Mal.

Schräge Bauchmuskeln:

Fitnessübungen für Zuhause: Bauch 

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie jetzt die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Nach 3 Wiederholungen machen Sie die Übung mit der rechten Seite ebenfalls 3 Mal.

Übungen für Po und Oberschenkel

Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.

Knieheben:

Fitnessübungen für Zuhause: Po und Oberschenkel

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halten Sie diese Position zirka 5 Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.

Fersenpresse:

Fersenpresse

Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen dabei aneinander pressen (Endposition). Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden lang und senken Sie die Zehenspitzen anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 3 bis 5 Mal.

Übungen für den Oberkörper

Definierte Oberarme und eine wohlgeformte Brust sind ein attraktiver Blickfang. Diese Übung trainiert beides!

Liegestütz-Variante:

Fitnessübungen für Zuhause: Oberkörper

Gehen Sie auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Die Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter Sie die Hände auseinander setzen, desto stärker beanspruchen Sie bei der Übung die Brustmuskeln. Spannen Sie jetzt den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade (Anfangsposition). Führen Sie den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemmen Sie ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich 25 bis 30 Mal.

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