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Wie Sie Muskelabbau im Alter gezielt verhindern

Wie Sie Muskelabbau im Alter gezielt verhindern

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Der Abbau von Muskelmasse ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Die Forschung zeigt aber, dass wir einiges dagegen tun können.
Ein veränderter Hormonhaushalt, Bewegungsmangel oder Erkrankungen wie Arthritis, die Entzündungen verursachen – all das kann zu Muskelabbau führen. Aber der häufigste Grund ist ganz einfach das Altern. Damit sind noch nicht einmal die reifen Jahre gemeint: Ab unserem 30. Geburtstag verlieren wir pro Jahr drei Prozent Muskelmasse, und ein bewegungsarmer Lebensstil kann das sogar verstärken. 

Weniger Muskulatur hat zur Folge, dass man sich schlapper fühlt und weniger mobil ist. Außerdem steigt das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei sicherzustellen, dass dieser Kelch an Ihnen vorübergeht.

Mehr Aktivität!

Der beste Weg, dem Abbau der Muskeln entgegenzuwirken, besteht darin, sie zu benutzen. Also hoch mit der Herzfrequenz! Sie müssen nicht gleich zur Marathonläuferin werden – Walken ist auch sehr effektiv. Ihr Tempo ist genau richtig, wenn es Sie ein wenig ins Schnaufen bringt. 

Radfahren, Wandern, moderates Joggen, Schwimmen und sogar Gartenarbeit sind ebenfalls gute Methoden. Beweglichkeit und Gleichgewicht bewahren Sie vor Stürzen, wie wäre es also mit Yoga oder Tai Chi?

Tipp: Sollte Ihre Blasenmuskulatur mit der neuen Sportlichkeit etwas überfordert sein, unterstützen Sie die Always Discreet Einlagen bei Blasenschwäche. Sie sind ultradünn, flexibel und bieten herausragenden Schutz.

Mehr Kraft!

Idealerweise kombinieren Sie Aerobic-Work-outs zweimal wöchentlich mit moderatem Krafttraining, etwa mit Gymnastikbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze können Sie im Schwierigkeitsgrad variieren. Gehen Sie zu Beginn einfach weniger tief in die Knie, beziehungsweise legen Sie bei den Liegestützen die Knie statt der Füße auf. Irgendwann werden Sie das nicht mehr brauchen. 

Auf YouTube und anderen Portalen im Internet finden Sie jede Menge Gratis-Anleitungen. Alternativ können Sie sich eine Trainings-DVD besorgen oder sich von einem Personal Trainer anleiten lassen. Gehen Sie das Ganze in jedem Fall mit System an und legen Sie fixe Sporttage fest.

Mehr Proteine!

Protein (auch Eiweiß genannt) regt Muskelgewebe zum Wachstum an. Allerdings wird für diesen Prozess im Laufe der Jahre immer mehr Protein benötigt. Experten raten daher zu 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Besonders reich an diesem Nährstoff sind unter anderem Eier, Jogurt, Fisch und Hülsenfrüchte. Ein paar Angaben zur Orientierung:
  • Ei: 6 Gramm Eiweiß
  • halbe Dose Kidneybohnen: 8 Gramm Eiweiß
  • Hähnchenbrust: 30 Gramm Eiweiß
  • Lachsfilet: 21 Gramm Eiweiß
Wenn Sie das Gefühl haben, den Tagesbedarf an Proteinen über Ihre Ernährung nicht abdecken zu können, kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Sprechen Sie aber vorab mit Ihrem Arzt darüber.

Mehr Nahrhaftes!

Was Ihr Speiseplan jetzt außerdem braucht, sind Nährstoffe, die bei der Eiweißverwertung den Turbo einschalten und Sie mit allem Nötigen versorgen. Die Aminosäure Leucin reguliert die Muskulatur und findet sich in Fleisch, Fisch, Eiern und Soja. 

Außerdem ist erwiesen, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel von Muskelabbau im Alter stärker gefährdet sind. Das sogenannte Sonnenvitamin wird vom Körper durch Sonneneinstrahlung erzeugt, 10 bis 15 Minuten pro Tag genügen. Im Winter können Sie durch den Verzehr von fettreichem Fisch, Eigelb, Käse und Leber nachhelfen. 

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Fisch: der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und kurbeln das Muskelwachstum an. Nüsse und Samen (zum Beispiel Chia und Flachs) sind ebenfalls reich daran. 

Zu guter Letzt liefern Obst und Gemüse eine Menge Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Muskeln schützen. Füllen Sie damit also die Hälfte Ihres Tellers – und das möglichst bunt.

Vielleicht haben Sie ja selbst schon Übungen oder Sportarten entdeckt, die Sie fit und mobil halten. Wir freuen uns auf Ihre Kommentare!
 
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