Langfristige Ernährungsumstellung: Plan‘ dich fit!

Gesundheit & Wellness
3/12/2021
Wer eine Ernährungsumstellung in Erwägung zieht, braucht vor allem zwei Dinge: einen guten Plan und absolut keine Crash-Diät. Was zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehört und wie du dein persönliches Ziel erreichst, ohne auf den Genuss zu verzichten: Jetzt lesen!

Langfristige Ernährungsumstellung: Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt
Was sind gesunde Lebensmittel und was darf ich noch essen?
Gesunde Ernährung: Abnehmen mit ein paar Tricks
Ernährungsumstellung: Plan´ dich Schritt für Schritt zum Ziel

Low-Carb-High-Fat, High-Carb-Low-Fat, Paleo, Clean Eating, Blutgruppendiät oder Trennkost: Mal ehrlich, wie viele dieser Ernährungsformen hast du bereits durch? Wir geben zu – bei uns sind es doch so einige, inklusive Crash-Diät vorm Urlaub und Jo-Jo-Effekt. Wir haben ein paar Tipps gesammelt, wie es dieses Mal mit der Ernährungsumstellung klappt – und zwar genussvoll.

Langfristige Ernährungsumstellung: Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt

Im Gegensatz zu einer kurzen Diät, um schnell noch vor dem Badeurlaub zwei Kilo loszuwerden, ist eine Ernährungsumstellung auf eine längere Zeit ausgelegt. Sie soll nicht nur beim Abnehmen helfen und Kalorien einsparen, sondern auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Wer seine Ernährung richtig umstellt und auf seinen Körper achtet, wird mit der Zeit fitter, wacher, gesünder und letztlich auch schlanker. Wenn du dich auf eine gesunde Ernährung umstellen möchtest, erfordert das zwar besonders am Anfang Disziplin, es kann aber auch durchaus Spaß machen – nämlich dann, wenn du ganz neue Lebensmittel für dich entdeckst.



Ernährungsumstellung – gesünder und fitter leben

Was sind gesunde Lebensmittel und was darf ich noch essen?

Wie stelle ich meine Ernährung um, ohne dabei auf wichtige Nährstoffe zu verzichten? Das ist weniger kompliziert, als man vielleicht denkt! Mit ein wenig Übung deckt man im Handumdrehen alle wichtigen Nährstoffe mit der täglichen Ernährung ab. Wichtig: Verbiete dir nichts. Es ist vollkommen okay, auch mal etwas Süßes zu essen oder eine Pizza. Wichtig ist es, die Balance zu finden.

„Gesunde-Ernährung-Tipps“ gibt es viele, der Allerwichtigste ist jedoch, sich auf frische Lebensmittel zu fokussieren, die möglichst unverarbeitet sind. Also Obst, Gemüse, aber auch selbst gebackenes Brot mit Samen und Nüssen sind gute Energielieferanten. Grundsätzlich unterscheidet man in Mikro- und Makronährstoffe.

  • Makronährstoffe stehen für die drei Gruppen Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper die nötige Energie und sind daher überlebenswichtig. Makronährstoffe stecken in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Reis, Avocados, guten Ölen oder Kartoffeln.
  • Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, wie die Vitamine B1, B6, B 12, C, D und E, Zink, Magnesium und Eisen. Sie sind zum Beispiel in Spinat, Nüssen, Sauerkraut, Fisch, Zitrusfrüchten, Pilzen oder Brokkoli enthalten. Zusätzlich kannst du gute Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufnehmen, um dein Immunsystem zu stärken.

Schon gewusst? Über die richtige Ernährung hältst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Zähne gesund. Besonders Lebensmittel mit viel Kalzium helfen dabei. Das ist zum Beispiel in Nüssen, Brokkoli, Lauch, Fenchel oder Milchprodukten enthalten. Die perfekte Unterstützung liefern elektrische Zahnbürsten wie beispielsweise die Oral-B Genius X. Die integrierten Bewegungssensoren erkennen deine Putztechnik und unterstützen dich – über die Oral-B App – mit einem Coaching. Der Timer sagt dir genau, wie lange du putzen sollst.


Ernährungsumstellung – gesünder und fitter leben

Gesunde Ernährung: Abnehmen mit ein paar Tricks

Ernährungsumstellung leicht gemacht? Kein Problem! Dafür müssen allerdings alte Essgewohnheiten durch neue ersetzt werden. Manchmal reicht es schon, jeden Tag oder jede Woche ein paar Dinge mehr zu verändern. Das Gute: Vollwertige Lebensmittel machen länger satt und wirken so auch Heißhungerattacken entgegen. Das sorgt dafür, dass du zwar ein wenig langsamer abnimmst als bei der klassischen Crash-Diät, aber dafür bleibt auch der Jo-Jo-Effekt aus.

Falls es dir schwerfällt, Alternativen für geliebte Lebensmittel oder Mahlzeiten zu finden – wir haben da ein paar Ideen:

  • Vollkorn- und Dinkelbrot statt Weißbrot und Weizentoast
  • Müsli ohne Zucker statt Cornflakes (Süßen mit etwas Honig ist erlaubt)
  • Tee oder Wasser mit frischen Früchten statt Softdrinks
  • Obst und Nüsse oder Studentenfutter statt Gummibärchen und Co.
  • Zartbitterschokolade statt Vollmilch
  • Kürbis oder Zucchini in Streifen geschnitten statt Spaghetti
  • selbst gemachte Kartoffelecken statt Pommes aus der Fritteuse
  • Smoothies statt Cocktails

Gut für die Motivation, wenn du mit gesunder Ernährung abnehmen möchtest: Suche dir neue Rezepte heraus und lege dir einen kleinen Ordner an mit Dingen, die du probieren möchtest oder besonders gern magst. Das geht zum Beispiel über die Plattform Pinterest, bei der du deine Lieblingsrezepte aus dem Internet ganz einfach an eine digitale Pinnwand heftest. Super zum Aufpeppen von Gerichten sind frische Kräuter – manche von ihnen helfen sogar beim Abnehmen.

Ernährungsumstellung: Plan‘ dich Schritt für Schritt zum Ziel

Du weißt jetzt alles über Mikro- und Makronährstoffe sowie gesunde Lebensmittel und leckere Alternativen zu Snacks und Co. Jetzt musst du nur noch anfangen – und das am besten mit einem Plan. Mit unseren Tipps zur Ernährungsumstellung geht’s leichter:

  • Mache vor der Ernährungsumstellung eine Bestandsaufnahme. Wie steht es um dein Gewicht und deinen BMI sowie um deinen Kalorienverbrauch?
  • Schreibe deine Ziele auf – möchtest du vorrangig abnehmen, dich gesünder ernähren oder vor allem auf Zucker oder Gluten verzichten.
  • Führe ein Ernährungsprotokoll, online per App oder auf dem Papier. Schreibe auf, was du täglich wann isst und auch, ob du dich danach satt fühlst. Das hilft, Gewohnheiten genau zu analysieren und macht es leichter, sie zu ändern.
  • Plane deine Mahlzeiten und bereite für Büro, Ausflüge und Co. dein Essen vor. Auf Neudeutsch heißt das „Mealprepping“. So hast du dein Essen dabei und kannst den Versuchungen von Fast Food, Bäckereien oder Lieferservices einfach widerstehen.
  • Belohne dich. Das können ganz verschiedene Dinge sein. Ein Saunabesuch mit Spa für die ersten abgenommenen fünf Kilo zum Beispiel oder eine schicke neue Jeans. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und dir etwas Gutes tust. Das motiviert, dranzubleiben.