Ischias-Schmerzen lindern: 5 Top-Ischias-Übungen

Gesundheit & Wellness
29/11/2021

Eine falsche Bewegung und zack ist es da – dieses fiese Stechen im Rücken. Der Grund ist unser Ischias-Nerv. Wir erklären dir, was es mit diesem Nerv auf sich hat, weshalb er sich bemerkbar macht und mit welchen Ischias-Übungen du Ischias-Schmerzen lindern kannst.

Ischias-Schmerzen sind Meister der Spontanität. Gerade war noch alles in Ordnung, doch dann passiert eine falsche Bewegung, und sofort zuckt es vom unteren Rücken bis in die Füße. Oft ist die gemeine Wasserkiste der Übeltäter, weil sie zu schnell vom Boden aufgehoben wurde. Das tut weh und beendet direkt alle Pläne für die folgenden Tage. Doch woher kommt der Schmerz und welche Ischiasnerv-Übungen helfen?

Was ist der Ischias genau?
Was löst Ischiasschmerzen aus?
Bewegung nach dem ersten Schmerz
5 Ischiasnerv-Übungen, die Ischias-Schmerzen lindern
Wie kann man akute Ischias-Schmerzen lindern?

Was ist der Ischias genau?

Der Ischiasnerv, der dickste Nerv des menschlichen Körpers, zieht sich über die Rückseite des Oberschenkels bis zu den Knien, wo er sich in zwei Stränge bis zu den Füßen aufteilt. Wenn er auf diesem Weg irgendwo gereizt wird, können Schmerzen nach oben in den Rücken und nach unten bis in die Füße strahlen. Das macht ihn so unangenehm. Zudem sind manchmal Stellen taub oder sie kribbeln.

Was löst Ischiasschmerzen aus?

Der häufigste Grund für Ischias-Schmerzen sind Muskelverspannungen, die bei vielen im Gesäß oder in der Hüfte ihren Ursprung haben. Die typische Falle für alle Menschen, die im Büro arbeiten und lange sitzen müssen. Viele richten sich dabei nicht auf, versteifen sich und überlasten so den Ischias-Nerv allmählich, bis er sich meldet. Aber auch ungeschickte Bewegungen, wie beim Beispiel mit der Wasserkiste, können den Nerv überfordern.

Zwar kannst du viele Ischias-Schmerzen durch Übungen selbst lindern, dennoch solltest du vorab die Ursache immer ärztlich abklären lassen, denn auch Bandscheibenprobleme, Infektionen, Verletzungen oder Tumore können ein Auslöser sein.

Bewegung nach dem ersten Ischias-Schmerz

Wenn der erste Schmerz etwas abgeklungen ist, solltest du weiter auf Bewegung setzen, denn sonst können sich die Symptome wieder verschlimmern. Wohltuend sind außerdem sanfte Übungen, die den Ischiasnerv dehnen. Deine Ärztin oder dein Physiotherapeut weiß hier Rat und gibt dir auch gern Tipps für eine individuelle Rückentherapie, wenn es weiter oben zwickt.

5 Ischiasnerv-Übungen, die Ischias-Schmerzen lindern

Besonders wirkungsvoll bei Ischiasschmerzen: Übungen, die dich mobilisieren und so aus Fehlhaltungen lösen, die zur Überlastung des Nervs führen. Ein wichtiges Ziel von Ischias-Übungen ist es, verspannte Muskeln zu lockern sowie den Ischias zu dehnen und so zu entlasten. Bei den Übungen sollte man daher eine Dehnung deutlich spüren und die Position einige Zeit halten können. Zudem sind Übungen bei Ischiasschmerzen sinnvoll, die Muskulatur aufbauen, um das Skelett zu stützen und Fehlhaltungen vorzubeugen.

Alles, was du für die folgenden einfachen Ischiasnerv-Übungen brauchst, sind eine Gymnastikmatte und bequeme (Sport-)Kleidung. Nach dem Work-out wird diese übrigens mit den Ariel All-in-1 PODS Universal + Extra Geruchsabwehr ganz unkompliziert wieder sauber, denn das Dreikammern-Waschmittel ist perfekt vorportioniert.

1. Die sitzende Taube

Effekt: Diese Ischias-Übung im Sitzen hilft, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

  • Setze dich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor dir ausgestreckt.
  • Winkele dein linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und dein Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
  • Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und versuche, deinen Fuß zu fassen.
  • Halte die Übung für zehn Sekunden und wechsle danach die Seite.

     Übung "Die sitzende Taube"

2. Die liegende Taube

Effekt: Diese Ischias-Übung im Liegen öffnet die Hüfte und hilft so, den Ischias-Nerv zu entlasten.

  • Lege dich flach auf den Rücken.
  • Heben die Beine angewinkelt an und lege den rechten Knöchel auf dem linken Knie ab, das rechte Knie fällt dabei nach außen.
  • Greife mit den Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn vorsichtig zu dir, soweit es geht.
  • Zehn Sekunden halten, anschließend ist die andere Seite dran.

 Übung "Die liegende Taube"

3. Klein-Kind-Position

Effekt: Mit dieser Ischiasnerv-Übung entlastetest und dehnst du den Rücken, um Ischias-Schmerzen zu lindern.

  • Setze dich auf die Knie.
  • Beuge dich so weit wie möglich nach vorne und strecke die Arme ebenfalls nach vorne.
  • Lege die Arme und Hände (Handflächen nach unten) auf der Matte ab.
  • Zehn Sekunden halten und dann wieder aufsetzen.


 Übung "Klein-Kind-Position"

 

4. Die Kobra

Effekt: löst Verspannungen der Rückenmuskulatur
  • Zu Beginn sitzt du auf den Knien, das Gewicht ruht auf deinen Fersen.
  • Beuge den Oberkörper vor und strecke die Arme nach vorne auf dem Boden aus.
  • Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne auf deine Arme und strecke dabei die Beine.
  • Drücke die Oberschenkel fest auf den Boden, strecke den Rücken durch und richte den Blick zur Decke.
  • Halte die Position 10–20 Sekunden und kehre auf dem gleichen Weg wieder zur Ausgangsposition zurück.

Übung "Die Kobra"

5. Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung

Effekt: Diese Ischias-Übung im Sitzen entlastet den Rücken, indem sie ihn dehnt und mobilisiert.

  • Setze dich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor dir ausgestreckt.
  • Winkele dein linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und dein Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
  • Drehe den gesamten Oberkörper nach links, schaue über die Schulter und stütze dich mit dem linken Arm ab. Der rechte Arm darf zur Unterstützung der gesamten Bewegung gegen das linke Knie drücken.


 Übung "Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung"

Wenn es trotz dieser Ischiasnerv-Übungen weiter oben zwickt und deine Beschwerden von der Wirbelsäule herrühren, kannst du auch unseren 7-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken ausprobieren. Wichtig: Sprich bei Schmerzen immer vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Übungen machst.

Wie kann man akute Ischias-Schmerzen lindern?

Wenn es zuckt und zieht, lege dich vorsichtig flach auf den Rücken und platziere die Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Danach solltest du dich wieder bewegen oder dehnen. Wärmepflaster oder Körnerkissen helfen bei einem gereizten Ischias-Nerv ebenfalls, Schmerzen zu lindern und sind eine spontane Wohltat. Widerstehe allerdings der Versuchung, dich für ein paar Stunden ins Bett zu legen. Die Wärme tut dir vielleicht gut, aber die Verspannungen verstärken sich leider oft. Die beste Übung bei Ischias-Problemen ist daher immer die, die du vorbeugend machst – damit der Schmerz gar nicht erst zuschlagen kann.