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Ischias-Schmerzen können Sie lindern! 5 effektive Übungen im Video

Ischias-Schmerzen können Sie lindern! 5 effektive Übungen im Video

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Bewegung ist bei Ischias-Schmerzen das A und O – am besten gezielt. Verschaffen Sie sich Erleichterung mit diesem kleinen Work-out.

Ischias-Schmerzen sind mitunter quälend und können die einfachsten Dinge wie aufrechtes Sitzen oder Einkaufen unerträglich machen. Sie entstehen, wenn der Ischias-Nerv, der von der Hüfte bis zu den Füßen verläuft, gereizt ist. Das resultiert in Taubheit, Kribbeln und Schmerzen im Gesäß und der Oberschenkel-Rückseite. 
 
Wichtig: aktiv und beweglich bleiben
 
Wenn Ischias-Schmerzen einsetzen, dürfen Sie sich zunächst ein paar Tage Ruhe gönnen. Anschließend sollten Sie aber auf viel Bewegung setzen, denn sonst können sich die Symptome verschlimmern. Wohltuend sind außerdem sanfte Dehnübungen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut weiß hier Rat. 
 
Übungen, die Ischias-Schmerzen lindern
 
Alles, was Sie füe diese einfachen Übungen brauchen, ist eine Gymnastikmatte und bequeme (Sport-)Kleidung. Nach dem Work-out wird diese übrigens mit den Ariel 3in1 PODS ganz unkompliziert wieder sauber, denn das Dreikammern-Waschmittel ist perfekt vorportioniert.
 
1. Die liegende Taube
Effekt: öffnet die Hüfte
 
Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Heben Sie die Beine angewinkelt an und legen Sie den rechten Knöchel auf dem linken Knie ab, das rechte Knie fällt dabei nach außen.
Greifen Sie mit den Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn vorsichtig zu sich, so weit es geht.
Zehn Sekunden halten, anschließend ist die andere Seite dran.
 
2. Die sitzende Taube
Effekt: dehnt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur
 
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor Ihnen ausgestreckt.
Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen. 
Halten Sie die Übung für zehn Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.
 
3. Knie-Schulter-Diagonale
Effekt: entlastet den Rücken
 
Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie zur Brust.
Ziehen Sie das Knie von dort aus in Richtung der linken Schulter.
Zehn Sekunden halten, Seitenwechsel.
 
4. Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung
Effekt: entlastet den Rücken
 
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor Ihnen ausgestreckt.
Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
Drehen Sie den gesamten Oberkörper nach links, schauen Sie über die Schulter und stützen Sie sich mit dem linken Arm ab. Der rechte Arm darf zur Unterstützung der gesamten Bewegung gegen das linke Knie drücken.
 
5. Die Kobra
Effekt: löst Verspannungen der Rückenmuskulatur
 
Zu Beginn sitzen Sie auf Ihren Knien, das Gewicht ruht auf Ihren Fersen.
Beugen Sie den Oberkörper vor und strecken Sie die Arme nach vorne auf dem Boden aus. 
Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf Ihre Arme und strecken Sie dabei die Beine.
Drücken Sie die Oberschenkel fest auf den Boden, strecken Sie den Rücken durch und richten Sie den Blick zur Decke.
Halten Sie die Position 10-20 Sekunden und kehren Sie auf dem gleichen Weg wieder zur Ausgangsposition zurück.
 
Wenn es weiter oben zwickt und Ihre Beschwerden von der Wirbelsäule herrühren, sollten Sie unbedingt unseren 7-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken ausprobieren.
 
Haben Sie schon einmal an Ischias-Schmerzen gelitten? Was hat Ihnen geholfen, Sie zu lindern? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen LeserInnen in den Kommentaren!
 
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