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Keine Chance für Schmerzen: 5 effektive Ischiasnerv-Übungen im Video

Keine Chance für Schmerzen: 5 effektive Ischiasnerv-Übungen im Video

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Eine falsche Bewegung und zack ist es da – dieses fiese Stechen. Im Video erklären wir Ihnen, welche Ischiasnerv-Übungen helfen.
Ischiasschmerzen sind Meister der Spontanität. Gerade war noch alles in Ordnung, doch dann passiert eine falsche Bewegung, und sofort zuckt es vom unteren Rücken bis in die Füße. Oft ist die gemeine Wasserkiste der Übeltäter, weil sie zu schnell vom Boden aufgehoben wurde. Das tut weh und beendet direkt alle Pläne für die folgenden Tage. Doch woher kommt der Schmerz?

Was ist der Ischias genau?
Was löst Ischiasschmerzen aus?
Bewegung nach dem ersten Schmerz
Ischiasnerv-Übungen, die die Muskeln lockern
Was tun bei akuten Ischiasschmerzen?

Was ist der Ischias genau?

Der Ischiasnerv, der dickste Nerv des menschlichen Körpers, zieht sich über die Rückseite des Oberschenkels bis zu den Knien, wo er sich in zwei Stränge bis zu den Füßen aufteilt. Wenn er auf diesem Weg irgendwo gereizt wird, können Schmerzen nach oben in den Rücken und nach unten bis in die Füße strahlen. Das macht ihn so unangenehm. Zudem sind manchmal Stellen taub oder sie kribbeln.

Was löst Ischiasschmerzen aus?

Der häufigste Grund für Ischiasschmerzen sind Muskelverspannungen, die bei vielen im Gesäß ihren Ursprung haben. Die typische Falle für alle Menschen, die im Büro arbeiten und lange sitzen müssen. Viele richten sich dabei nicht auf, versteifen sich und überlasten so den Nerv allmählich, bis er sich meldet. Aber auch ungeschickte Bewegungen, wie beim Beispiel mit der Wasserkiste, können den Nerv überfordern.

Bewegung nach dem ersten Schmerz

Wenn der erste Schmerz etwas abgeklungen ist, sollten Sie weiter auf Bewegung setzen, denn sonst können sich die Symptome wieder verschlimmern. Wohltuend sind außerdem sanfte Dehnübungen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut weiß hier Rat und gibt Ihnen auch gern Tipps für eine individuelle Rückentherapie, wenn es weiter oben zwickt.  

Ischiasnerv-Übungen, die die Muskeln lockern

Alles, was Sie für diese einfachen Ischiasnerv-Übungen brauchen, ist eine Gymnastikmatte und bequeme (Sport-)Kleidung. Nach dem Work-out wird diese übrigens mit den Ariel All-in-1 PODS ganz unkompliziert wieder sauber, denn das Dreikammern-Waschmittel ist perfekt vorportioniert.

1. Die sitzende Taube

Effekt: dehnt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor Ihnen ausgestreckt.
  • Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
  • Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen.
  • Halten Sie die Übung für zehn Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.

Übung "Die sitzende Taube"

2. Die liegende Taube

Effekt: öffnet die Hüfte
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  • Heben Sie die Beine angewinkelt an und legen Sie den rechten Knöchel auf dem linken Knie ab, das rechte Knie fällt dabei nach außen.
  • Greifen Sie mit den Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn vorsichtig zu sich, so weit es geht.
  • Zehn Sekunden halten, anschließend ist die andere Seite dran.

Übung "Die liegende Taube"

3. Klein-Kind-Position

Effekt: entlastet den Rücken
  • Setzen Sie sich auf Ihre Knie.
  • Beugen Sie sich soweit wie möglich nach vorne und strecken Sie die Arme ebenfalls nach vorne.
  • Legen Sie die Arme und Hände (Handflächen nach unten) auf der Matte ab.
  • Zehn Sekunden halten und dann wieder aufsetzen.
Übung "Klein-Kind-Position"

4. Die Kobra

s Effekt: löst Verspannungen der Rückenmuskulatur
  • Zu Beginn sitzen Sie auf Ihren Knien, das Gewicht ruht auf Ihren Fersen.
  • Beugen Sie den Oberkörper vor und strecken Sie die Arme nach vorne auf dem Boden aus.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf Ihre Arme und strecken Sie dabei die Beine.
  • Drücken Sie die Oberschenkel fest auf den Boden, strecken Sie den Rücken durch und richten Sie den Blick zur Decke.
  • Halten Sie die Position 10–20 Sekunden und kehren Sie auf dem gleichen Weg wieder zur Ausgangsposition zurück.
Übung "Die Kobra"

5. Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung

Effekt: entlastet den Rücken
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine sind geschlossen vor Ihnen ausgestreckt.
  • Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, sodass das Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie oder – wenn möglich – dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
  • Drehen Sie den gesamten Oberkörper nach links, schauen Sie über die Schulter und stützen Sie sich mit dem linken Arm ab. Der rechte Arm darf zur Unterstützung der gesamten Bewegung gegen das linke Knie drücken.
Übung "Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung"
Wenn es trotz dieser Ischiasnerv-Übungen weiter oben zwickt und Ihre Beschwerden von der Wirbelsäule herrühren, sollten Sie unbedingt unseren 7-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken ausprobieren.

Was tun bei akuten Ischiasschmerzen?

Wenn es zuckt und zieht, legen Sie sich vorsichtig flach auf den Rücken und platzieren die Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Danach sollten Sie sich wieder bewegen oder dehnen. Wärmepflaster oder Körnerkissen dienen auch der Ischiasschmerzen-Behandlung und sind eine spontane Wohltat für den gereizten Nerv. Widerstehen Sie allerdings der Versuchung, sich für ein paar Stunden ins Bett zu legen. Die Wärme tut Ihnen vielleicht gut, aber die Verspannungen verstärken sich leider oft.

Haben Sie schon einmal an Ischiasschmerzen gelitten? Was hat Ihnen geholfen, Sie zu lindern? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen LeserInnen in den Kommentaren!

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