Yoga: vier Übungen gegen Wechseljahresbeschwerden
Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und kleine Schlechte-Laune-Hänger: Viele können ein Lied davon singen. Doch es gibt Hoffnung bei Wechseljahresbeschwerden: Eine Studie hat gezeigt, dass Yoga beispielsweise das ständige Heißwerden um ein Drittel senken kann. Andere Untersuchungen belegen, dass die Übungen bei Frauen in der Menopause auch die Libido und die Laune heben können. Es gibt also mehr als einen guten Grund, um die Matte auszurollen. Und keine Sorge: Kleine ungewollte Urinverluste brauchen Sie nicht zu fürchten. Eine verlässliche Hilfe bieten Slipeinlagen, wie etwa Always Discreet Einlagen bei Blasenschwäche. Sie sind ultradünn, nehmen schnell Feuchtigkeit auf und neutralisieren Gerüche. Es steht also nichts im Wege, um in Bewegung zu kommen!
Das Symptom: Kopfschmerzen.
Die passende Yogaübung: der herabschauende Hund
Was die Übung bewirkt: Diese beliebte Pose gelingt auch Anfängern. Dabei liegt der Kopf unten, zwischen den Schultern auf der Yogamatte. Das hat eine beruhigende Wirkung aufs Gehirn.
So geht’s:
- Knien Sie sich auf die Matte und legen Sie die Beine hüftbreit auseinander.
- Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Hände sollten schulterbreit stehen.
- Strecken Sie nun einen Arm nach vorn aus, der andere wird im rechten Winkel auf die Matte gelegt. Der Po zeigt nach oben.
- Legen Sie den Kopf auf den abgewinkelten Arm ab. Ihr Körper sieht nun wie ein umgedrehtes V aus.
- Dehnen Sie nun sanft den Rücken. Sie schauen bei dieser Übung nach hinten. Verharren Sie fünf Atemzüge lang in dieser Position. Dann die Arme wechseln, Übung wiederholen.
Das hilft dabei: Winkeln Sie Ihre Beine noch stärker an, falls Sie einen Druck im unteren Rückenbereich spüren.
Das Symptom: Schlafstörungen.
Die passende Yogaübung: der liegende Schmetterling
Was die Übung bewirkt: Sie hilft dabei, nach einem anstrengenden Tag wieder Kraft zu tanken. Außerdem bringt sie die Hüften in Bewegung und lindert somit Steifheit. Zudem wirkt sie beruhigend aufs Herz.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Fußsohlen aneinander.
- Bringen Sie nun Ihre Fersen zusammen und lassen Sie die Knie weit auseinanderfallen.
- Atmen Sie tief ein und führen Sie die Arme über den Boden über dem Kopf zusammen, bis sich die Handflächen berühren.
- Halten Sie diese Position über vier bis acht Atemzüge.
Das hilft dabei: Wenn Sie Ihren unteren Rückenbereich, die Wirbelsäule oder die Knie unterstützen wollen, dann legen Sie ein Kissen darunter.
Das Symptom: Rücken- und Gelenkschmerzen.
Die passende Yogaübung: die Katze
Was die Übung bewirkt: Diese Übung lindert Spannungen in der Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und macht steife Hüften beweglicher.
Und so geht’s:
- Starten Sie im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftweit auseinander, die Hände direkt unter der Schulter. Die Wirbelsäule ist gerade.
- Atmen Sie tief ein, während Sie den Bauch senken und dabei den Po in die Höhe recken. Sie gehen also ins Hohlkreuz. Blicken Sie nach oben.
- Beim Ausatmen langsam das Kinn in Richtung Brust bewegen und den mittleren Rückenbereich Richtung Decke heben, den Po dabei nach unten bewegen.
- Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Das hilft dabei: Diese Yoga-Pose sollte jedem leicht gelingen. Falls das Handgelenk dabei wehtun sollte, legen Sie die Unterarme auf der Matte ab.
Das Symptom: Angstzustände.
Die passende Yogaübung: die Totenstellung
Was die Übung bewirkt: Diese Übung tut gut, wenn man sich überfordert fühlt, weil sie dem Körper erlaubt, locker zu lassen und Sie sich allein auf den Atem konzentrieren können.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme ausgestreckt seitlich ein Stück neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Lassen Sie Ihre Füße locker fallen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ganz normal.
- Erlauben Sie Ihrem Körper, schwer zu werden: angefangen von den Sohlen über die Füße bis zum Kopf. Entspannen Sie jede einzelne Körperpartie, ebenfalls Ihr Gesicht. Verharren Sie so fünf Minuten.
- Beenden Sie die Übung, indem Sie tief ein- und ausatmen. Bewegen Sie dann Finger und Fußspitzen. Drehen Sie sich anschließend auf die rechte Seite und bleiben Sie einen Mument so liegen. Tief einatmen. Kommen Sie nun hoch, in eine bequeme Sitzposition.
Das hilft dabei: Nutzen Sie eine Schlafmaske oder ein gerolltes Handtuch unter den Kniekehlen, um noch besser zu entspannen.