Bauch straffen: Mit diesen Übungen klappt’s bestimmt

Gesundheit & Wellness
8/04/2021
Wer einen flachen Bauch haben möchte, kommt an Sport nicht vorbei. Es muss aber nicht gleich der kostspielige und zeitraubende Gang ins Fitnessstudio sein. Lege dir eine Fitnessmatte neben die Couch und mach regelmäßig effektive Übungen, um deinen Bauch zu straffen, ehe du den gemütlichen Teil des Abends beginnst.

Bauch straffen: Drei Übungen für den Erfolg

Wer pünktlich zur Bikini-Saison seinen Bauch straffen möchte – wir haben hier drei Übungen, mit denen du dein Wunschergebnis schneller erreichst.

  • Die Tänzerin: Rumpf und untere Bauchmuskeln trainieren.
  • Der Flieger: Schultern sowie seitliche und obere Bauchmuskeln trainieren.
  • Kniedrücken: Gerade Bauchmuskeln trainieren – unser Geheimtipp unter den Sixpack-Übungen.

Bauch-straffen-Tipps

Bevor du deine Gymnastikmatte ausrollst und mit deinem Programm zum Bauchstraffen beginnst, haben wir noch fünf Tipps für dich zusammengestellt. Denn egal, wie viele Sixpack-Übungen du absolvierst, ohne eine gesunde Ernährung bringt es nichts, deine unteren und oberen Bauchmuskeln zu trainieren.

  1. Verzichte nach 14 Uhr auf zuckerhaltiges Obst und reichhaltiges Essen. Denn wer sichtbar seinen Bauch straffen und Bauchmuskeln haben möchte, der sollte auch den Fettpölsterchen den Kampf ansagen. Es gilt: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.
  2. Viele Ballaststoffe = gute Verdauung = flacher Bauch! So einfach ist die Regel. Ballaststoffe sind unter anderem enthalten in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Avocados und Aprikosen.
  3. Man kann es nicht oft genug sagen: Eine besonders proteinlastige Ernährung und die Reduktion von Kohlenhydraten beeinflussen die Übungen, um die unteren und oberen Bauchmuskeln zu trainieren, positiv.
  4. Trink dich zum Sixpack! Übungen sind das eine, aber mit einer ausreichenden Wasserzufuhr regst du zusätzlich die Verdauung an, und vermeidest einen Blähbauch.
  5. Nicht nur die Stars schwören darauf: Intervallfasten. In unserem Info-Artikel erklären wir dir den Ernährungstrend, der auch deinen Sixpack-Plänen den letzten Kick gibt.
Noch ein Hinweis vorab: Die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen pro Übungen bestimmst du selbst nach Gefühl. Sicher merkst du bald erste Erfolge und kannst das Bauchmuskeltraining intensivieren.

Bauch straffen – Übung #1: die Tänzerin

Ausgangsstellung:

  • Lege dich auf den Rücken. Dein Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick ist während der gesamten Übung gerade nach oben gerichtet. Ziehe das Kinn leicht zurück, um deinen Nacken gedehnt zu halten.
  • Lege deine Arme seitlich neben deinen Kopf. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt, die Handflächen zeigen zum Kopf – ganz wie bei einer Tänzerin.
  • Ziehe deine Knie zur Brust, damit dein unterer Rücken vollständig auf der Unterlage aufliegt. Dann streckst du die Beine zur Decke. Überkreuze die Knöchel. Die Füße sind gestreckt und leicht nach außen gedreht.
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an, aktivieren den Beckenboden und drücke den unteren Rücken fest gegen die Unterlage.
Untere Bauchmuskeln trainieren: So wird's effektiv

  • Atme aus, spanne die Bauchmuskeln noch stärker an und hebe deinen Po langsam ein kleines Stück vom Boden ab. Beide Beine ziehen dabei senkrecht in Richtung Zimmerdecke.
  • Beim Einatmen lässt du deinen Po langsam wieder in die Ausgangsstellung sinken.
  • Am Ende der letzten Wiederholung hebst du deinen Po nochmals an und hältst die Muskelspannung acht Sekunden lang. Atme währenddessen ganz ruhig und gleichmäßig weiter.

Tipp: Falls du die Beine nicht vollständig ausstrecken kannst, genügt es, sie so weit zu strecken wie möglich.

Frau, die Bauchübung macht

Bauch straffen – Übung #2: der Flieger

Ausgangsstellung:

  • Du beginnst die Übung in der Seitenlage.
  • Lege dich auf die rechte Körperseite. Deine Beine sind geschlossen und liegen übereinander.
  • Stütze dich mit dem rechten Unterarm senkrecht unterhalb deiner Schulter ab. Drücke die Schulter aktiv nach oben. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, die Handfläche weist nach unten.
  • Halte deinen Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Spannen die Bauch-, Beckenboden- und Pomuskeln an. Hebe dein Becken und die Beine, sodass dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Dein Gewicht ruht nur noch auf dem rechten Fuß und dem Unterarm.
  • Strecke den linken Arm senkrecht nach oben.

Tipp: Wenn dir die Seitenstütze am Anfang noch schwerfällt, dann winkle für eine leichtere Variante das untere Bein an und lege den Unterschenkel ab. Achte darauf, dass der Körper trotzdem vom Kopf bis zum Knie eine gerade Linie bildet – den Bauch zu straffen kann schon mal schweißtreibend sein.

Steigerung für den Bauch-straffen-Turbo

  • Atme aus und hebe dabei dein linkes Bein bis in die Waagerechte an. Spanne die Rumpfmuskulatur dabei noch stärker an, um deinen Körper zu stabilisieren.
  • Beim Einatmen senkst du das Bein wieder in die Ausgangsposition, legst es aber nicht ganz ab.
  • Nach der letzten Wiederholung hebst du dein Bein nochmals in die Endstellung und hältst es für acht Sekunden. Atme dabei gleichmäßig weiter.
  • Danach legst du dein Bein wieder ab und löst die Stellung auf. Nach einer kurzen Entspannung wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Sacke während der Bauchübung nicht in der Schulter ab, sondern drücke dich aktiv nach oben.

Frau, die Bauchübung macht

Bauch straffen – Übung #3: Kniedrücken

Die Ausgangstellung

  • Begib dich in die Rückenlage.
  • Winkele deine Beine an. Hebe die Füße vom Boden ab, sodass sich die Knie über der Hüfte befinden und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Beine sind dabei geschlossen.
  • Lege deine Hände unterhalb der Knie auf die Oberschenkel. Deine Arme sind leicht angewinkelt. Deine Ellbogen weisen nach außen und die Fingerspitzen zeigen zueinander.
  • Dein Kopf liegt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule und dein Blick ist nach oben gerichtet.
Kurz anspannen – flacher Bauch garantiert

  • Atme aus und drücke dabei mit deinen Händen fest gegen Ihre Oberschenkel. Gleichzeitig spannst du die Bauchmuskulatur und den Beckenboden an und hältst mit den Oberschenkeln dagegen, sodass sich deine Oberschenkel nicht von der Stelle bewegen. Achte auf deinen Atem und presse nicht zu stark während der Muskelanspannung.
  • Beim Einatmen löst du den Druck wieder ein wenig, ohne ihn allerdings ganz aufzuheben.
  • Am Ende der letzten Wiederholung verstärkst du die Muskelanspannung nochmals für acht Sekunden. Dabei atmest du langsam und gleichmäßig weiter.
  • Danach löst du die Haltung auf und streckst dich auf dem Boden aus.

Tipp: Drücke während der gesamten Bauchübung deinen unteren Rücken fest gegen den Boden, damit du nicht ins Hohlkreuz kommst.

Frau, die Bauchübung macht

Bauchmuskeltraining: Schon gewusst?

Deine unteren und oberen Bauchmuskeln zu trainieren, ist auch während der Periode von Vorteil. Vertraue beim Sport auf die Always Maxi Normal Binden, denn diese punkten mit hervorragender Passform, einem weichen Gefühl und SecureGard für zusätzlichen Schutz. Für alle, die voll motiviert sind und neben dem Bauchmuskeltraining gleich noch weitere Körperpartien straffen möchten: Hier geht's zu einem Bein-Work-out für zu Hause!

Mehr Tipps für einen flachen Bauch

Auch abseits von Sportübungen haben wir ein paar Tipps für dich, wie du gerade in der Strand-Saison das kleine Bäuchlein ein winziges bisschen kaschieren oder in Form bringen kannst.

  • Kaftan-Kleider, ein Pareo oder Oberteile im Oversized-Look tragen: Diese sind ideal, um ein Bäuchlein im Nu zu verdecken.
  • Gesunde Ernährung: Setze auf kalorienarme Lebensmittel, die lange satt halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), fettarmen Fisch (Seelachs, Kabeljau, Seeteufel), Äpfel, zartes Geflügel oder ein 150-Gramm-Steak. Und verbanne pro Woche ein „sündiges" Nahrungsmittel wie Chips oder fette Salami aus deiner Küche.
  • Überflüssiges Wasser aus dem Körper schwemmen: Dies unterstützt dein Vorhaben, den Bauch zu straffen. Probiere es dafür mit einem selbst gemachten Brennnessel-Tee – einfach eine Handvoll frisch gepflückte und abgewaschene Blätter mit heißem Wasser überbrühen und den Tee schluckweise trinken. Ideal sind drei Tassen Tee pro Tag.
  • Shapewear tragen: Mit einem Slip, der bis zur Taille oder noch besser bis unter den Busen reicht, kaschierst du ein Bäuchlein perfekt Achte darauf, dass die Shapewear bequem sitzt, nicht einschneidet und deiner regulären Konfektionsgröße entspricht.
  • Stress vermeiden: Bei Stress erhöht sich der Cortisol-Spiegel im Körper – auf Dauer führt das dazu, vor allem in der Bauchgegend mehr Fett anzusetzen. Sorge gerade in stressigen Zeiten für einen Ausgleich, idealerweise beim Sport, und achten auf genügend Schlaf, weil der Körper das meiste Fett nachts verbrennt – auch das hilft beim Bauchstraffen. Experten empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.