10 Entspannungsübungen, die du direkt ausprobieren kannst

Familie
10/03/2021
Entspannungsübung #1: Einfach atmen
Entspannungsübung #2: Jacobsen-Training
Entspannungsübung #3: Autogenes Training
Entspannungsübung #4: Bodyscan
Entspannungsübung #5: Meditation
Entspannungsübung #6: Achtsamkeit
Entspannungsübung #7: Fantasiereisen
Entspannungsübung #8: Yoga
Entspannungsübung #9: Spazieren gehen
Entspannungsübung #10: Pilates

Puh, unser Alltag dreht sich sehr oft immer schneller – und manchmal haben wir das Gefühl, dass wir am liebsten auf „Stopp" drücken würden. Probiere es doch mal aus! Denn du musst nicht auf deinen nächsten Urlaub warten, um dich zu erholen. Es gibt viele Entspannungstechniken, die leicht zu lernen sind und nicht viel Zeit pro Tag in Anspruch nehmen. Wir haben zehn verschiedene Entspannungsübungen gesammelt, die du zu Hause nachmachen kannst.

Entspannungsübung #1: Einfach atmen

Die Bauchatmung ist die einfachste Entspannungsübung bei Stress. Und trotzdem ist sie sehr effektiv. Denn wenn wir unter Druck stehen, atmen wir flach und hektisch in den Brustkorb hinein. Lassen wir den Atem dagegen in den Bauch fließen, löst sich die Anspannung fast automatisch:
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre bewusst, wie die Luft tief nach unten fließt.
  • Lass dir beim Ausatmen ebenfalls Zeit. Schon nach wenigen Minuten merkst du bestimmt, wie die Tiefenentspannung eintritt.

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Entspannungsübung #2: Jacobsen-Training

Der US-Arzt Edmund Jacobson wollte schon vor über 100 Jahren wissen, wie wir unsere innere Anspannung lösen können. Er fand heraus, dass angespannte Muskeln und seelische Belastung eng zusammenhängen. Seine Methode, die Progressive Muskelentspannung, soll den Druck auflösen und funktioniert wie folgt:
  • Leg dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen.
  • Gehe nun innerlich von den Füßen bis zum Kopf durch deinen ganzen Körper und spanne jeweils ein Körperteil für einige Sekunden sehr fest an.
  • Danach lässt du bewusst los und spürst der Entspannung nach.
Praktisch: Diese Methode ist eine der effektivsten Entspannungsübungen zum Einschlafen.

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Entspannungsübung #3: Autogenes Training

Eine ähnliche Entspannungstechnik ist das Autogene Training.

  • Leg dich bequem auf dem Rücken und atme tief durch.
  • Sag dir mehrmals den folgenden Satz: "Ich bin vollkommen ruhig."
  • Wenn du merkst, dass du langsam entspannst, wandere in Gedanken durch deinen Körper und stelle dir bei jeder Gliedmaße entweder Schwere oder Wärme vor.
  • Ein Beispielsatz dieser Entspannungstechnik lautet: "Mein linker Arm ist schwer/warm."

Entspannungsübung #4: Bodyscan

Eine Reise durch den Körper macht auch der sogenannte Bodyscan. Der Unterschied ist jedoch, dass du in den einzelnen Regionen nichts verändern willst, zum Beispiel durch Muskelanspannung. Du registrierst einfach nur, wie sich die jeweilige Körperstelle gerade anfühlt. Oft ist der Bodyscan auch Teil einer Meditation.

Entspannungsübung #5: Meditation

  • Bei der Meditation sitzt du aufrecht auf dem Boden, schließt die Augen und achtest allein auf den Fluss deines Atmens.
  • Das Besondere an dieser Entspannungsübung ist, dass du nichts bewertest, was in deinem Inneren dabei passiert.
  • Wenn Gedanken kommen – und das werden sie bestimmt –, nimm diese einfach wahr und lasse sie entspannt wieder gehen. 
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Entspannungsübung #6: Achtsamkeit

Nichts bewerten, aber alles wahrnehmen! So entspannst du auch bei der Achtsamkeit. Das Schöne an dieser Entspannungstechnik ist, dass sie immer anwendbar ist. Denn sehr viel innerer Stress entsteht dadurch, dass wir die Dinge im Laufe des Tages beurteilen. Ein Beispiel wäre: "Ach Mist, schon wieder Regen." Stattdessen könnte man auch sagen: "Ach ja, es regnet. So ist das." Dadurch, dass wir Situationen annehmen, statt uns über Dinge aufzuregen, die wir nicht ändern können, nehmen wir den Stress aus der Situation.

Entspannungsübung #7: Fantasiereisen

Viele Entspannungsübungen bei Stress haben natürlich das Ziel, die Gedanken im Kopf zu beruhigen. Aber es gibt tatsächlich auch Wege, sie "umzuleiten". Das gelingt ganz spielend mit Fantasiereisen. Du kannst dir dafür etwa eine Geschichte bei YouTube anhören. Wer das nicht mag, erschafft sich seine eigene Fantasiereise. Gehe zum Beispiel in Gedanken durch einen schönen Wald und frage dich:
  • Was erlebst du dort?
  • Welche Tiere begegnen dir?
  • Wie riechen der Boden und das Gras?
  • Was möchtest du dort machen?
Tauche innerlich in die Welt ein und spüre, wie der Alltag immer mehr verschwindet.

Entspannungsübung #8: Yoga

Yoga bringt Geist und Körper durch fließende Bewegungen (Asanas) und gleichzeitige Atemübungen (Pranayama) zur Ruhe. Probiere die unterschiedlichen Richtungen einfach mal aus und schau, was dir am besten gefällt. Yoga eignet sich übrigens auch als Entspannungstechnik für Kinder.

Diese Entspannungsübung empfehlen wir dir:
  • Lege dich gemütlich mit dem Rücken auf deine Yogamatte.
  • Ziehe beim Einatmen die Arme weit hinter den Kopf und strecke dich lang.
  • Lasse deinen Atem bewusst von der Nase in den Bauch fließen, durch den Brustkorb und die Schlüsselbeine.
  • Führe beim Ausatmen die Arme nach vorn neben deinen Körper.
  • Wiederhole diese Entspannungsübung bei Stress einige Minuten lang, bis du merkst, dass der Druck von dir abfällt.
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Entspannungsübung #9: Spazieren gehen

Statt in der Fantasie kannst du natürlich auch im realen Leben spazieren gehen. Diese Bewegung wird bei vielen unterschätzt. "Das ist doch kein Sport", heißt es da oft. Das stimmt, aber trotzdem ist das Gehen ein ideales Gegengewicht zum vielen Denken und somit eine ideale Entspannungsübung. Wenn du in der Natur unterwegs bist: Lasse die Eindrücke auf dich wirken. Es gibt sogar mehrere wissenschaftliche Studien, die beweisen, wie sehr Spazierengehen der Gesundheit hilft.

Entspannungsübung #10: Pilates

Pilates ist zwar eine Sportart, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie hilft aber auch als Entspannungsübung für den Rücken. Denn lang anhaltender Stress zieht bei vielen Menschen vor allem in den unteren Teil der Wirbelsäule oder in den Nacken. Pilates setzt auf langsame Bewegungen, die gezielt die tiefen Schichten der Muskulatur erreichen und stärken. Aber nicht nur dies: Es hilft dir auch, aufrechter zu gehen. Ein wahrer Segen also für unser Selbstbewusstsein! Denn innere Stärke ist schließlich eine der besten Entspannungstechniken bei Stress.

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