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10 Entspannungsübungen, die Sie direkt ausprobieren können

10 Entspannungsübungen, die Sie direkt ausprobieren können

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1. Atemübung zur Beruhigung
2. Entspannungsübungen nach Jacobsen
3. Autogenes Training
4. Bodyscan
5. Meditation
6. Achtsamkeit
7. Fantasiereisen
8. Yoga
9. Spazieren gehen
10. Pilates
Der Alltag dreht sich immer schneller und viele haben das Gefühl, dass sie am liebsten auf „Stopp“ drücken würden. Probieren Sie es aus! Denn Sie müssen nicht auf Ihren nächsten Urlaub warten, um sich zu erholen. Es gibt viele Entspannungstechniken, die Sie leicht lernen können und die nicht viel Zeit pro Tag in Anspruch nehmen. Wir stellen Ihnen unsere Auswahl vor.

1. Atemübung zur Beruhigung

Die Bauchatmung ist die einfachste Entspannungsübung. Und trotzdem ist sie sehr effektiv. Denn, wenn wir im Stress sind, atmen wir flach und hektisch in den Brustkorb hinein. Lassen wir den Atem dagegen in den Bauch fließen, löst sich die Anspannung fast automatisch. Legen Sie dafür einfach eine Hand auf Ihren Bauch, spüren Sie bewusst, wie die Luft tief nach unten fließt. Beim Ausatmen lassen Sie sich danach ebenfalls Zeit. Schon nach wenigen Minuten spüren Sie bestimmt, wie die Tiefenentspannung wirkt.

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2. Entspannungsübungen nach Jacobsen

Der US-Arzt Edmund Jacobson wollte schon vor über 100 Jahren wissen, wie wir unsere innere Anspannung lösen können. Er fand heraus, dass angespannte Muskeln und seelische Belastung eng zusammenhingen. Seine Methode, die Progressive Muskelentspannung, soll die Kopplung auflösen und funktioniert wie folgt: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Gehen Sie nun innerlich von den Füßen bis zum Kopf durch Ihren ganzen Körper und spannen Sie jeweils ein Körperteil für einige Sekunden sehr fest an. Danach lassen Sie bewusst los und spüren der Entspannung nach. Diese Methode ist übrigens auch eine der effektivsten Entspannungsübungen zum Einschlafen.

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3. Autogenes Training

Eine ähnliche Entspannungstechnik ist das Autogene Training. Dafür liegen Sie ebenfalls auf dem Rücken und atmen tief durch. Danach sagen Sie sich mehrmals den folgenden Satz: „Ich bin vollkommen ruhig.“ Wenn Sie merken, dass Sie langsam entspannen, können Sie in Gedanken durch Ihren Körper wandern und sich bei jeder Gliedmaße entweder Schwere oder Wärme vorstellen. Ein Beispielsatz lautet: „Mein linker Arm ist schwer/warm.“

4. Bodyscan

Eine Reise durch den Körper macht auch der sogenannte Bodyscan. Der Unterschied ist jedoch, dass Sie in den einzelnen Regionen nichts verändern wollen, zum Beispiel durch Muskelanspannung. Sie registrieren einfach nur, wie sich die Körperstelle gerade anfühlt. Oft ist der Bodyscan auch Teil einer Meditation.

5. Meditation

Bei der Meditation sitzen Sie aufrecht auf dem Boden, schließen die Augen und achten allein auf den Fluss Ihres Atmens. Das Besondere dabei ist, dass Sie nichts bewerten, was in Ihrem Inneren dabei passiert. Wenn Gedanken kommen – und das werden sie bestimmt – nehmen Sie diese einfach wahr und lassen Sie sie entspannt wieder gehen. Noch mehr Tipps für Anfänger haben wir auch in unserem Artikel

zusammengestellt. 
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6. Achtsamkeit

Nichts bewerten, aber alles wahrnehmen! So entspannen Sie auch bei der Achtsamkeit. Das Schöne an dieser Methode ist, dass sie immer anwendbar ist. Denn sehr viel innerer Stress entsteht dadurch, dass wir die Dinge im Laufe des Tages beurteilen. Ein Beispiel wäre: „Ach Mist, schon wieder Regen.“ Stattdessen könnte man auch sagen: „Ach ja, es regnet. So ist das.“ In unserem Interview gibt die Expertin Susanna-Sitari Rescio weitere Tipps.

7. Fantasiereisen

Viele Entspannungsübungen bei Stress haben natürlich das Ziel, die Gedanken im Kopf zu beruhigen. Aber es gibt tatsächlich auch Wege, um sie „umzuleiten“. Das gelingt ganz spielend mit Fantasiereisen. Sie können sich beispielsweise eine CD kaufen oder eine Geschichte bei YouTube anhören. Wer das nicht mag, erschafft sich seine eigene und geht in Gedanken durch einen schönen Wald. Was erleben Sie dort? Welche Tiere begegnen Ihnen? Wie riechen der Boden und das Gras? Tauchen Sie innerlich in die Welt ein und spüren Sie, wie der Alltag immer mehr verschwindet.

8. Yoga

Yoga bringt Geist und Körper durch fließende Bewegungen (Asanas) und gleichzeitige Atemübungen (Pranayama) zur Ruhe. Probieren Sie die unterschiedlichen Richtungen einfach mal aus und schauen Sie, was Ihnen am besten gefällt. Yoga eignet sich übrigens auch als Entspannungsübung für Kinder.

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9. Spazieren gehen

Statt in der Fantasie, können Sie auch im realen Leben spazieren gehen. Diese Bewegung wird bei vielen unterschätzt. „Das ist doch kein Sport.“ Das stimmt, aber trotzdem ist das Gehen ein ideales Gegengewicht zum vielen Denken bei der Arbeit. Besonders, wenn Sie in der Natur unterwegs sind, können Sie die Eindrücke auf sich wirken lassen. Es gibt sogar mehrere wissenschaftliche Studien, die beweisen, wie sehr Spazierengehen der Gesundheit hilft.

10. Pilates

Pilates ist zwar eine Sportart, um die Muskulatur des Rumpfes zu stärken. Sie hilft aber auch als Entspannungsübung für den Rücken. Denn lang anhaltender Stress zieht bei vielen Menschen vor allem in den unteren Teil der Wirbelsäule oder in den Nacken. Pilates setzt daher auf langsame Bewegungen, die gezielt die tiefen Schichten der Muskulatur erreichen und stärken. Aber nicht nur das: Es hilft Ihnen auch, aufrechter zu gehen. Ein wahrer Segen also für unser Selbstbewusstsein! Denn innere Stärke ist schließlich eine der besten Entspannungstechniken bei Stress.

Übrigens: Auch Always setzt sich für ein gutes Selbstwertgefühl von Mädchen und Frauen ein. Dazu gehört natürlich auch, dass Sie sich im Alltag sicher und geschützt fühlen. Kennen Sie schon die Always Fresh & Protect Flexistyle? Diese Slipeinlage passt sich Ihrer Unterwäsche an, egal ob Sie einen String oder Hipster tragen, und schenkt Ihnen immer ein angenehmes Gefühl.

Welche Entspannungsübung bevorzugen Sie? Was sind Ihre Erfahrungen? Wir freuen uns schon auf Ihre Kommentare.
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